越野跑优于路跑的五个理由

如果说路跑是衣着华丽的城里人，那越野跑就是他衣衫褴褛的乡下表弟——悠闲而又不修边幅。然而，这两种运动的美都在于，就算你不是具有超人般运动能力的选手或者武装到毛发的装备发烧友，也可以任性地参加。

如果你自诩为跑者但是之前从未尝试过越野跑，那么可以读一下以下5点来了解一下越野跑。

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你可以走路

你还在猜测他们是怎么跑上一座山的？偷偷告诉你一个几乎所有越野跑者都有的小秘密：通常，他们并不都在跑。当攀爬一条陡峭的山路时，徒步将比跑步更有效。你可以尝试在陡峭的上坡时徒步，而在下坡和平地上奔跑起来。因此，不要因为自己跑不上一座山而被越野跑吓到，合理的选择前进方式才是最明智的。那么怎么样的选择才算明智呢？

科罗拉多大学波德分校的研究者们进行了一项有趣的实验，他们对跑步机进行了一番改造，使其达到45°的坡度。一般情况下，普通健身房跑步机只能达到9°。（事实上，跑者在45°时已经很难达到平衡，因此此次实验最大坡度是39.2°）

这个项目由15位有经验的越野跑者组成，在跑步机的9.4°到39.2°之间选择7个不同坡度进行为时5分钟的跑步或走路运动。通过调整跑步机的速度，来保证他们每秒能有0.35米的垂直爬升距离。这就意味着跑步机在缓坡时转动得较快，而在陡坡时转动得很慢。

下图为不同坡度下的能量消耗图

在最平缓的坡度，即很多健身房跑步机可以达到的最大坡度，跑步比走路更高效。但是当坡度大于15°时，走路实际上比跑步更有效。其中，最低能耗的最优点介于20和35°之间—我们将27.5°作为最优点，因为它处于最平缓段的中间位置。

当然，这些发现是针对具体测试时的垂直上升速度，但它对上坡时的能量使用也有所启示，比如说跑走的临界点。有趣的是，尽管在绝大多数坡度下证明走路比跑步更有效，但是参加研究的跑者还是愿意在跑和走之间交替选择。而这主要是因为，交替选择跑走模式会对使用的肌肉有所好处。人类非常善于感知最简单易行的运动形式，所以，相信你的本能，如果它觉得这样更容易，那就是更容易的方式。

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想要开始，其实不需要那么多新装备

不要被那些长得好玩的水袋包和及膝的压缩袜吓到，未来你会有很多机会接触到千奇百怪的跑步高科技装备。但是当你想要开始越野时，只需要一双性能良好的跑步鞋。即使最终你还是会需要一双对泥泞和石块应对自若的越野跑鞋，但对于刚开始越野的人，一双老旧的普通路跑鞋就可以了。

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卷饼和三明治都是非常完美的补给

忘记能量胶吧，越野跑者喜欢实际的食物。因为越野跑与路跑相比配速更慢，而且持续时间更久，有时越野跑还被戏称为“光荣的饮食大赛”。具有营养和脂肪的越野小零食比较适合长而缓的能量消耗，可以尝试用玉米饼包裹以下混合食材：火鸡肉和豆沙，香蕉和花生酱，黑豆和鳄梨酱。只有你想不到，没有你吃不到~

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通过自我感知去训练，不再依赖配速

如果你尝试以平时的路跑配速来跑你的处女越野跑，那你就准备好精疲力尽地瘫倒在山路旁边吧，也许回头还能看到刚过的登山口。换句话说：在很多越野跑中，你要明白你的配速会远慢于你平时的配速。越野跑的配速会随着你是在上坡还是下坡，地形是平坦还是崎岖而变化。与其像你路跑时那样保持稳定的配速，不如关掉GPS手表，通过感知自己身体的反馈来进行训练。

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你的身体会感谢你

如果你曾在路跑时蹒跚而走，感觉膝盖好像中了很多箭，那么越野跑可能会成为你的新朋友。越野跑道对你的关节损伤程度远低于混凝土或沥青跑道，这也是一些越野跑者最终能完成50k，50英里甚至100英里超马而不受伤的部分原因。这也是为什么你还可以看到那些60岁、70岁甚至80岁的跑者依然在越野跑道上奋斗的绝大部分原因。越野跑中对关节低冲击的本质使它成为一辈子都可以进行的运动。