健身 | 什么是复合动作？自由重量训练更有优势吗？

复合动作：

像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练，对全身力量和肌肉增长非常有帮助；

孤立动作：

像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

孤立动作有价值吗？

采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作相当于锦上添花。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主，在这个前提下，增加一些孤立动作，能够进一步提高手臂围度。

复合动作有什么作用？

如果你要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，那么基本的复合动作的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作，也可以只以选择基础的复合动作来锻炼。

如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。

自由重量训练VS器械式训练，哪个适合？哪个训练效果？

器械式训练 ：专指有固定轨道、椅垫、背垫等支撑物的训练器材

自由重量训练：哑铃、杠铃、沙包等无固定轨道的训练器材

自由重量：

用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。

自由重量需要很强的控制力，所以学起来会很难！

器械训练：

固定器械是大部分初学者的开始，固定器械让你在一个相对安全和正确的位置上进行练习。如果你的控制力比较差，健身新手，可以考虑使用器械式训练、单关节动作。

如果有一定基础的控制力，那选择自由重量和双关节动作好处多多！器械训练和单关节的训练可以作为辅助！

如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。

自由重量训练跟器械训练，各有各的优势，但大多数人在自由重量方面获得的优势更加明显。而相结合或许能够让你训练更有效，以自由重量训练开始，随着疲劳增加，结合固定器械，可以把自己“逼”到极限，而不必担心平衡问题，你可以得到两全其美的方式来进行训练了。