瘦子想变壮，这么吃就对了

圈子里有句话，3分练，7分吃，除了锻炼之外，瘦子要怎么吃才能壮起来呢？肌肉要生长要有足够蛋白质的支持，以及不易增重的人需要全面增加碳水化合物的摄入量来弥补他们快速的代谢率。下面要给大家介绍的饮食计划主要针对瘦子增肌。我要提醒一句，你很苗条，这并不意味着吃很多垃圾食品和徒有热量的食物对你是有益的。训练得越幸苦，吃的也越多，这没有问题。但是一定要吃纯净的食品，吃有营养的饭菜。

下面提供的只是食物种类，如果你食量较大，要相应地增加分量。还有有些人制定的增肌饮食计划分为6顿，效果是好一些，但是不符合我们正常的饮食习惯。所以我还是用三顿餐来提供建议：

早餐：

两个鸡蛋，推荐水煮，其他做法也可以

120克肉、鱼肉或者家禽肉

250ml全脂牛奶

1片涂抹黄油的全麦吐司

午餐：

120克肉、鱼肉或者家禽肉或者奶酪

蔬菜1份（约200克）

米饭／馒头250克

250ml全脂牛奶或鲜榨果汁

晚餐：

240克肉、鱼肉或者家禽肉或者奶酪

蔬菜1份（约200克）

米饭或面条200克

250ml全脂牛奶或鲜榨果汁

虽然你是瘦子，如果平时吃的比上面提供的计划分量大，那么你就加大分量，下面是升级版：

早餐：

3个鸡蛋，推荐水煮，其他做法也可以

120克肉、鱼肉或者家禽肉

250ml全脂牛奶

2片涂抹黄油的全麦吐司

午餐：

240克肉、鱼肉或者家禽肉或者奶酪

蔬菜1份（约200克）

米饭／馒头250克

250ml全脂牛奶或鲜榨果汁

一样新鲜水果（苹果、香蕉、橘子等）

晚餐：

240克肉、鱼肉或者家禽肉或者奶酪

蔬菜1份（约200克）

米饭或面条250克

250ml全脂牛奶或鲜榨果汁

如果这些你觉得还不够，还是能轻松吃下，那么可以再升级，种类还是差不多，加大肉类和主食的分量，每顿加个水果就可以了。所有以上有效的前提是你的肠胃没有问题，所以瘦子还是要先去医院检查下肠胃，能吸收才能壮起来。