五大深蹲常见错误及解决方法

错误一：站距太宽或太窄

每个人的体型和身材各不相同，腿和躯干也有长短之分。但即便如此，一个标准的深蹲需要我们达到几个关键点。

我们经常看到有人双脚站的过窄或者过宽。当站距过窄时，我们可能无法获得足够的下蹲深度，对于髋关节灵活度不够的UU，过窄的深蹲站距会使下蹲到底部时出现下背部弯曲的情况。除此之外，过窄的站距还可能让我们难以保持平衡。而过宽的站距会使我们在完成深蹲时出现膝盖内扣的情况，久而久之损伤我们的膝盖。

可能有UU会说，宽距深蹲可以更好的锻炼到大腿前侧和内侧，而窄距深蹲可以锻炼到更多的股外侧肌。但是大L不建议在深蹲练习中频繁变换站距，按照标准站距练习深蹲动作，在动作正确的前提下增加重量，能给你的大腿更好的刺激。可以在倒蹬等其他相对安全的固定动作中去变换双脚距离以获得更好的肌肉刺激。

解决方法：双脚的距离（脚后跟的位置）与肩膀同宽，然后固定脚后跟，双脚向外打开约30°左右。不要让双脚互相平行，这样会使得我们的髋关节无法正确活动，影响我们的深蹲深度，平衡，甚至还会让我们膝盖内扣。

错误二：膝盖没有沿着脚尖

膝盖内扣是深蹲最常见的问题。可能有UU们会看到一下深蹲大佬在蹲大重量时也膝盖内扣。是的，很多大佬在冲击极限重量时会使用膝盖内扣让自己的内收肌发力来辅助自己完成大重量。但是这不是一种安全的做法，而且人家蹲个两三百公斤，用点技巧以获得成绩。我们在平时训练过程中很难触及那么大的重量，如果在轻重量就使用不正确的深蹲姿势，会让我们的膝盖承担不该承受的压力。

解决方法：想象一下，以你的脚后跟和脚尖画一条线，并向两边延伸，你的膝盖就应该在这条线上运动。可能有的UU会因为内收肌过于紧张而习惯性膝盖内扣，那么可以采用青蛙趴或者是蚌式拉伸来进行内收肌的拉伸，或者运用深蹲的姿势，在深度底部用肘部撑开膝盖以获得拉伸感。

错误三：深度幅度不够

有些人认为，大腿低于平行线的深蹲幅度对膝盖来说很危险，如果真是这样的话，那么每次跑步、爬楼梯甚至我们坐在椅子上的时候，我们的膝盖都在受伤。

我们要明确一个点，关节需要通过强壮的肌肉组织来保护的。当我们以一个完整的幅度去完成深蹲时，能锻炼到腿部的所有肌肉。如果你只是稍微蹲一下，就无法调动所有肌群，从而导致失衡和受伤。

但是，我不是提倡深蹲到你感觉到疼痛的幅度。运动的原则首先是安全，不要在运动过程中受伤。如果你在深蹲过程中出现疼痛请找医生先解决一下疼痛问题。但是，我们经常看到很多人深蹲得不够低，这可能是出于恐惧、错误认知、自负（杠上的重量太大了）！

解决方法：大家可以看一下儿童深蹲，他们可以蹲到大腿后侧贴到小腿。许多人已经失去了必要的灵活性和力量，无法做到在这一点。

如果你缺乏力量，可以用手抓着门、深蹲架或者扶着墙，来帮助我们进入更深的深蹲幅度。如果是活动度不够，那么可以进行一些髋关节的拉伸，并在深蹲底部多做停顿，髋关节拉伸动作可以参考这篇文章（久坐腰疼？深蹲不得劲？可能髋的问题！）。

错误四：没有保持背部挺直和核心收紧

“挺直 ”并不意味着你的躯干应该像电线杆一样笔直向上，垂直于地面。这不是身体的自然运动方式。我们在下蹲时身体会自然地向前倾一点。我们所说的 “直 ”是指脊柱的自然弯曲应在整个深蹲动作中保持不变。如果你深蹲到底部时脊柱像虾一样弯成一团，如果在这样的姿势下增加复杂，是非常危险的行为。

解决方法：挺胸！！！挺胸不是抬头，有多少UU在说深蹲需要挺胸时下意识的把头抬起来了。挺胸其实是肩胛骨后缩，通过背部肌肉的收缩来使得肩胛骨向后向下缩紧，使得上背部获得刚性，绷紧的上背能够带动我们的下背也处于绷紧的状态，使得深蹲过程中脊柱保持直立位置。

现代人由于长时间的久坐办公使得胸肌等身体前侧肌肉过于紧张，再加上背部力量的薄弱，很难做到挺胸。建立先进行胸部肌肉、肩前束和肱二头肌的松解，再加入一些背部训练。

核心收紧的感觉其实就像你在咳嗽一样，感觉到腹部这一圈都在绷紧发力。

错误五：蹲起时脚后跟离地

保持双脚着地是进行有力和平衡深蹲的关键。当我们在进行大重量深蹲时，失去平衡会发生巨大的健身事故。

解决方法：首先，需要先确定好站距是否合适。合适的站距能让我们获得正确的深蹲轨迹，杠铃应该始终在我们身体中线上运动，出现前后偏移都会使我们失去平衡。

其实是确认深蹲重量是否过重。当深蹲重量过重时，我们会习惯性的用我们的腰部发力，臀位的刻意太高会使得重心往前导致脚后跟离地。

最后，就是老生常谈的足背屈能力了。可以在深蹲前压一压脚背，或者购买深蹲鞋，以弥补足背屈能力不足的问题。