【新手健身一周训练计划】

【纯干货】手把手教会你增肌！

✅开局185/55kg，外胚性细狗瘦了20年，到哪都被人说瘦，也一直很自卑。通过学习健身知识终于长到70多kg普通人身材，整个人变化很大！如果你也跟我之前一样很瘦，让我来教你增肌！

❓首先了解几个问题，你为什么会瘦？什么是外胚型身材？
外胚型身材一个典型的特征就是手腕很细，骨架很小，肩膀窄。日常的代谢消耗比其他人快，这也导致了你跟别人吃同等量的食物 而你吃不胖。通常来说，瘦子胃口也不是那么好。
✅这个问题可以通过健身来解决，健身后你的身体会迫切需要营养，从而让你的胃口变好，吃的更多，也比平时吸收更多，实现良性循环。

第一次去健身需要准备的：
1.合适的衣服裤子
2.最好穿硬底鞋，硬拉深蹲更稳。
3.降噪耳机，集中精神
4.内衣裤，运动毛巾，沐浴露，拖鞋
5.香蕉或面包或其他食物，快碳必备～
6.水或运动饮料
到健身房怎么练？

一般分为三个步骤
热身、力量训练、有氧训练
1⃣️热身
热身是健身前的重要步骤，可以提高关节的灵活性，减少运动时的关节受伤风险。使肌肉准备好应对高强度的运动。减少受伤的风险，提升运动表现。
轻松的有氧运动，5-10分钟左右轻微出汗即可。在力量训练前用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身。
2⃣️力量训练
这里推荐初学者一周4-5练，每次1小时，16组动作，每个动作8-12次。
新手想迅速显壮首选注重胸背腿大肌群复合训练，比如杠铃卧推，能带来胸、三头、肩甚至核心的提升，效率比只练二头弯举要高很多～
这里分享一套一周四练的训练计划供参考
周一：胸、三头

卧推：4组 x12次
上斜卧推：4组 x12次
蝴蝶机夹胸：4组 x12次
绳索三头下压：4组 x12次

周二：背、二头
杠铃划船：4组 x12次
高位下拉：4组 x12次
器械划船：4组 x12次
二头弯举：4组 x12次
周四：肩

哑铃推肩： 4组 x12次
侧平举： 4组 x12次
哑铃前平举：4组 x12次
面拉： 4组 x12次
周五：腿

深蹲：4组 x12次
器械腿屈伸：4组 x12次
器械腿弯举：4组 x12次
腿部倒蹬：4组x12次

3⃣️有氧
想增肌的同时控制体脂可以选择力量训练完爬会坡，或者慢跑一会。
记住每一次的努力都是你向更强大的自己迈出的一步

✅作为一个瘦了20多年的外胚性瘦子，刚开始健身的时候只有183 55kg，自己慢慢摸索训练，成功15kg变成普通人身材，增肌后我的生活有了很大变化，比以前自信了很多！于是决定分享我的经验帮助其他瘦子朋友们～ 希望麻袋君自己的经验能够帮助大家，让大家也对自己更加自信让你变成你心目中的猛男！！！