一个肌肉群一周应该安排多少组训练？这篇文章告诉你答案

一个肌肉群一周应该安排多少组训练？很多人认为只要练得越多肌肉就长的越大，一天七八个动作加起来二三十组，健身房一呆就是两三个小时，这样真的有用吗？

2017年BazValle ttal 2022进行了一项研究，他们比较了每周每块肌肉1-5组、5-9组和10组以上对肌肥大效果的区别，结果发现每块肌肉每周训练10组以上时肌肥大的效果最好。

这篇研究一经发布，高强度多组数就成了一时的主流计划，导致几年后流传到国内的体系也是强度决定一切。但是在去年也就是2022年的一项研究却发现每块肌肉的有效组数是有上限的。

这次研究人员比较了每周每块肌肉12组以下的低组数、12-20的中等组数和20组以上的高组数三种训练量，全部采用6-20的重复次数。结果发现每周每块肌肉训练12-20组时和超过20组的肌肥大增长没有差别，唯一的例外是三头肌对更高的训练量反应更好。

三头肌后边解释，但总得来说可能存在某种上限，更努力的训练并不会带来更多的肌肉增长，在某些情况下甚至会因为疲劳恢复的问题而阻碍生长，最佳的位置应该是在10-20组的范围内。

注意组数是一整块肌肉群的组数，例如胸部不是上中下胸各10组，而是整个胸大肌一周大约需要10组就够了，但是10组和20组又有着两倍的差异，所以还要经过判断来找到最适合自己的组数。

最重要的一点就是自己的感受，不管任何研究的结果取得都是所有人的平均值，如果要细分到个体可能有的人对低组数就有很好的反应，有的人要更多或者更大的训练量才会获得增长。

例如2019年运动科学杂志上的一项研究，他们招募了19名的受试者，其中一条腿每周训练6-9组，另一条腿每周训练15组，持续8周，结果却是各有千秋。有人对低组数的训练反应更好，也有人对高组数的反应更好，有的甚至两条腿都获得了相同的增长，所以可以看出别人的训练计划可能并不适合你。

·另外一点就是取决于你的训练频率和组间休息时长。如果你一周能够训练同一块肌肉两次或者三次，那么就可以适当的提高组数，比如把20组平均分到两天里，这样我们会有更多的精力和更高的质量完成。

但如果你是5分化训练，想要一次性训练20组，往往会导致你训练过度，因为可能从第8组开始，后边的组数就会因为疲劳的限制而导致质量的下降。

组间歇也是决定组数的重要因素，如果你每组之间休息时间越长，那么下一组你能完成的次数就会越高，相对来说容量也就越大。如果你缩短自己的组间歇，也就意味着下一组的次数会降低，所以不得不增加更多的组数来达到相同的刺激。但这不是一个聪明的选择，所以还是建议你延长自己的组间休息，至少要在2-5分钟。

最后前文里边提到的三头肌，对更高的训练组数有良好反应，是因为研究人员把任何推类的动作都会计算1组三头肌，例如你做卧推的时候因为三头肌的参与，所以就要计算胸大肌1组再加三头肌1组。另外像三角肌的前束和后束也是同样的类型，它们在很多推类和拉类的动作里都能够锻炼到。

了解了这些之后希望你能更加科学有效的安排自己的计划，不要再盲目的虐待自己的神经和肌肉，我们可以慢慢的通过调整组数，来找到适合自己的高效训练方式。