过了50岁，要打造出肌肉型身材，无疑是一场对身体意志与科学方法双重考验的马拉松，因为随着年龄的增长，人体经历了新陈代谢放缓、肌肉流失加速、恢复能力减弱等一系列生理变化，这些使肌肉型身材的塑造过程，相较于年轻时更为艰难。

健身要趁早，长期坚持健身的张丰毅和李若彤

一． 肌肉和肌肉型身材。

1. 增加肌肉是打造肌肉型身材的基础。

其一，肌肉是人体重要器官之一。

肌肉保护着骨骼、关节、内脏等，是人体力量的源泉；作为重要的代谢器官，肌肉深刻影响着人体健康和活力；肌肉构成了人体的框架，左右着人体形态。30岁的男性，肌肉占体重的40%左右，30岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

人体肌肉示意图

其二，肌肉是如何增加的？

力量训练是增加肌肉的主要运动方式，一定强度的力量训练下，肌肉（骨骼肌）受到微小的创伤，在蛋白质等营养的供给下和相应的休息下，受伤的肌肉会得以修复，变得更加粗住、有力。

增肌增的是骨骼肌

其三，不同肌肉群有着不同的力量训练动作。

根据训练的需要，人体肌肉分为胸肌、背部肌肉群、大腿（臀部）肌肉群等大肌肉群和肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、小腿肌肉群等小肌肉群。每一个肌肉群都有着相应的、多个力量训练动作，其中一些动作，可以训练到不同的肌肉群。

引体向上可以训练背部肌肉群和肱二头肌

2. 肌肉型身材及意义。

其一，肌肉型身材，是不同肌肉群合理打造的结果。

肌肉型身材，不只是打造胸肌，或者背部肌肉群、大腿肌肉群，而要使身体不同肌肉群全面发展。壮硕的胸肌、宽阔的肩膀、紧致的腰腹以及发达的四肢，拥有不同肌肉群清晰线条的同时，让身体呈现出比例的协调与美感。

肌肉型身材呈现的是美感

其二，肌肉型身材，是健康和活力的代言。

拥有了更多肌肉，意味着更高的基础代谢率，有助于燃烧卡路里，减少脂肪堆积，从而可以保持健康体重、预防多种慢性疾病。穿衣显瘦，脱衣有肉，肌肉型身材的魅力，在于它超越了单纯的外观吸引，传递着积极生活态度与健康生活方式。

肌肉型身材的魅力，在于它超越了单纯的外观吸引，传递着积极生活态度与健康生活方式

其三，肌肉型身材是自律、坚持与不懈努力的象征。

打造和拥有肌肉型的身材，是一个较为漫长的过程，这个过程，需要根据自己的身体状况，坚持科学锻炼，需要守得住寂寞，不计付出。拥有了肌肉型身材，收获的，不仅是健康和好看的形体，还有自信，面对挑战与困难时的坚定与从容。

拥有了肌肉型身材，收获的，不仅是健康和好看的形体，还有自信等

二， 过了50岁，打造出肌肉型身材有多难？

1. 必须面对肌肉不断减少的挑战。

其一，肌肉30岁开始衰减，40岁之后衰减速度加快。

肌肉量在30岁时达到巅峰，之后开始衰减，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉生长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。如果有着积极锻炼和合理饮食等良好的习惯，肌肉衰减的速度就会慢一些。

肌肉量与年龄的关系

其二，50岁以后，打造肌肉型身材，是以战胜肌肉衰减为基础的。

如果50岁开始打造肌肉身材，肌肉已经衰减了不少，就理论而言，需要把那些少去的肌肉，通过努力和汗水给“补回来”，而在同时，还要与肌肉得衰减作斗争。也就是说，对于过了50岁的健身者来说，打造肌肉型身材，要比年轻人，或者年轻时困难很多。

五十多岁，才开始力量训练增肌的王德顺老人

2. 其他的生理挑战。

其一，激素水平的下降。

睾酮，作为重要的雄性激素，在维持肌肉质量、维持骨密度，及提升体能方面起着重要的作用，只是，随着年龄和肌肉的衰减，睾酮的分泌也在不断下降。五十岁以后，下降的睾酮水平势必影响到肌肉的生长。

健身要趁早

其二，新陈代谢的减缓。

新陈代谢包括了能量的产生、利用和储存，一个高效的新陈代谢意味着身体能够更有效地利用食物中的营养素，无论是转化为即时能量，还是储存为肌肉组织，然而，新陈代谢，也是随着肌肉的衰减而放缓的。

长期健身的郭富城

其三，恢复能力减弱。

一样的力量训练，年轻时可能一夜就能恢复过来的训练强度，到了五十岁以后，可能需要两天甚至更长的时间，这也就要求五十岁以后得健身增肌者，要学会更加合理地安排训练、饮食和休息，以提高训练效率。

五十岁以后的增肌者，要更加合理地安排训练

三． 50岁以后打造肌肉型身材，可以参考的建议。

1. 以更加科学的态度进行训练。

其一，掌握不同的训练动作，循序渐进训练，避免过量训练。

这些训练原则，是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保证。五十岁以后的增肌者，如何合理掌握训练量呢？建议在不断提升自己训练能力的同时，避免力竭训练，比如说，训练强度到了自己承受能力的八到九成时，就要“见好就收”。

五十岁以后健身，不要和年轻人比

其二，掌握力量训练增肌的要领。

力量训练的增肌要领，包括：多做大肌肉群的训练，多做大重量的训练，合理安排复合动作和孤立动作的训练，以及多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假等。

增肌，需保证足够的训练强度

2. 不要忽视有氧运动和拉伸活动。

其一，不要忽视有氧运动。

有氧运动可以增强心肺功能，五十岁以后得健身者，心肺功能也在不断下降的路上，通过有氧运动增强心肺功能，是为了身体健康，也是为了加强力量训练，只是，如果不是为了减脂，有氧运动应该适量。

有氧运动不可或缺

其二，不要忽视拉伸活动。

训练前的动态拉伸活动，也就是热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，避免肌肉拉伤。训练后的静态拉伸活动，在于促进血液循环和身体恢复，对于提升肌肉质量，增强身体柔韧性、协调性，有着重要的意义。

拉伸活动

3. 保持心态平和。

肌肉型身材的塑造，非一日之功，需要长期的坚持与努力，尽管一路上困难重重，但是，只要热爱健身，把训练当作生活的基本内容，以科学的态度坚持训练，打造出肌肉型身材，就是早晚的事情。