岁月匆匆，当我们步入中年，很多人会感叹青春已逝，身体的某些机能不再如年轻时那般活力四射了，尽管如此，这并不意味着我们束手无策，任由时光在我们身上留下痕迹。坚持健身锻炼，不仅能让身体更加健康，还可以让精神焕发青春活力！

长年坚持健身锻炼的刘德华

一． 是什么让中年人觉得自己不再年轻了？

1. 中年之后，会发现自己的身体状态明显不如以前了。

人体的衰老是一个过程，这个过程里，会有不同的器官加入到衰老队伍，比如说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，等等。

40岁以后，不同器官衰老的作用下，代谢能力下降，体能下降，使得体形不容易控制，记忆能力、反应能力、性能力等不再如以前。

不同器官衰老的年龄

2. 生活责任，或者压力所致。

人到中年之后，父母都进入到了老年阶段，曾经是依靠的他们，反过来需要子女的我们来照顾，孩子年龄渐长，上学需要操心更多，花费也更多。

经济压力加大之后，需要中年人付出更多的努力，加上其他的压力，中年男女难免会有身心疲惫，甚至焦虑的时候。这些，也会无形加速身体衰老，比如说，不经意间，会发现，额头的皱纹有了，双鬓的白发有了。

人到中年，会经受更多的生活压力

二． 健身为什么会让中年人年轻一些。

健身能让中年人年轻一些，是由不同运动的作用决定的，但是，这样的作用是一定阶段性的。

1. 不同健身运动的具体作用。

其一，有氧运动可以减脂瘦身，可以增强心肺功能。

代谢能力的下降，饮食的不合理性等原因，使得很多中年人体重超重或者肥胖，体重超重或者肥胖，不仅会让身材变形，让人“显老”，还会影响到身体健康，带来高血压、高血脂、糖尿病等疾病隐患。

肥胖危害多多

快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、爬山、自行车、动感单车、瑜伽、太极，以及各种球类等，都属于有氧运动。坚持有氧运动，可以消除过多的脂肪，瘦身成功之后的中年人，自然会显得年轻好多；同时，心肺功可以得到增强，行动起来，也能更加轻松。

慢跑可以减脂瘦身

其二，力量训练可以增加肌肉，强化骨骼，提高代谢能力，获得塑形效果。

肌肉的衰老，影响着人体力量，代谢能力等各个方面。足够强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，这样的创伤会激发人体的自我修复机制，随后，在蛋白质等营养的供给下，在相应的休息下，受伤的肌肉纤维能得以修复，变得粗壮。力量训练之下，骨质的增强，也是同样的道理。

人体肌肉示意图

力量训练过程，是克服杠铃、哑铃等不同器械的阻力，或者是自身的重量，增加肌肉和力量，增强骨质，提高代谢能力，以及塑形的过程。就增肌塑形来说，男性可以打造倒三角的挺拔身材，女性可以打造腹肌、翘臀的曲线美身材；拥有了挺拔或者美好的身材，自然让人显得年轻活力。

力量训练可以打造健美身材

其三，再谈健身锻炼的美容作用和全面效果。

健身锻炼的美容作用，一方面，是通过加速身体血液循环、对不同器官功能的增强，起到的，从内到处改善人体体能的效果，另一方面，是通过清除皮肤垃圾，供给皮肤营养和增强皮肤弹性等，增强皮肤弹性，延缓衰老的效果。

健身锻炼是最好的美容方式

皮肤有弹性、有光泽了，心肺功能得到增强了，肌肉增加了，骨质增强了，身材有形、好看了，等等运动效果下，整个身体也就会比以前年轻一些。虽然身体的衰老不可抗拒，但是，相对于同龄人来说，长期坚持健身锻炼的中年人，往往会显得年轻十岁左右。

长期健身的郭富城

2. 健身运动的作用，不仅是在身体健康和身材方面。

其一，健身运动可以释放压力，让人心情愉悦。

对于中年人，尤其是45岁以后的中年人群来说，如何应对工作、家庭、社交等各方面的压力，如何解决不断出现的问题，是日常生活的主要内容。

健身运动的过程，在促进血液循环的同时，会刺激多巴胺的分泌，让身心得到放松，获得愉悦感。心情舒畅和愉悦时，就能展现出更加年轻的心态和气质。

健身运动让人身心愉悦

其二，健身是良好的生活习惯。

身体健康，身材好看，生活质量增强，更加自信，能够更从容的面对生活，这些，都会形成良性的循环；正是因为这些不同的效果，我们看到，越来越多的中年人，在积极参与到健身之中，在坚持锻炼。不管怎样，大家都要希望让自己能年轻一些，让岁月过得慢一些。

健身让人年轻活力

3. 为什么说健身的年轻作用是一定阶段性的？

其一，尽管健身运动可以带来年轻的效果，但是，人体的衰老是不可抗拒的，或者说，只要进入到了成年阶段，就无法抗拒衰老的到来。

其二，到了一定阶段之后，比如说，到了五十岁左右，即使我们如何努力，也不会改变中年岁月的现实。

其三，就整个人生岁月而言，健身运动延缓了我们身体的衰老，让我们拥有生命的活力，让我们拥有良好的生活质量，这才是健身运动的真正意义所在。

长年坚持健身锻炼的刘畊宏

三． 中年健身，如何合理锻炼以获得应有的效果？

1. 选择适合自己的运动方式，适合自己的运动强度，循序渐进锻炼。

其一，需要减脂瘦身者，需要增强心肺功能者，适合多做有氧运动；需要增肌塑形者，适合多做力量训练。

有氧运动和力量训练是相辅相成的关系，选择一种运动方式时，宜把另外一种运动方式，作为辅助的锻炼。

不同运动有着不同的作用

其二，对于健身初期的中年人，对于长期停止锻炼的中年人，健身运动的初期，应以增强体能为主。

这个阶段，宜选择强度相对低的运动项目，比如选择快走、椭圆机、自行车等对膝关节冲击小的有氧运动，或者是固定器械的小重量力量训练、徒手力量训练等，等体能得到增强之后，再从事强度大的运动项目。

徒手深蹲过程

2. 体能允许的前提下，应保证足够的运动次数、运动时间和运动强度。

足够的运动次数、运动时间和运动强度，是获得运动效果的前提，以有氧运动减脂瘦身来说，需要保证每周运动三次以上，每次运动半小时以上，运动时的心率，控制在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

以力量训练增肌塑形，除了保证上面提到的运动次数和运动时间之外，还应保证足够的力量训练强度；保证足够的力量训练强度，应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群，等大肌肉群的力量训练，多做大重量的力量训练，有效结合复合动作和孤立动作进行锻炼等。

力量训练的复合动作和孤立动作

3. 中年健身锻炼过程中，其他需要注意的一些事项。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免因为训练强度突然加大导致的肌肉拉伤。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和锻炼后的身体恢复，同时，有助于增强身体的柔韧性等。

拉伸活动

其二，避免过量锻炼。

有人错误的认为，越是锻炼时间长、越是锻炼量大，锻炼效果，就会越快越好，这是对健身运动的误解。一方面，我们每个人的体能都是有限的，另一方面，锻炼的效果，离不开相应的休息，否则，会导致免疫力下降、膝关节受伤等不同的运动伤害。

不同姿势下膝关节受力

其三，合理饮食。

锻炼、休息之外，饮食是锻炼效果的另一重要保证。减脂瘦身者，多做有氧运动的同时，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取；增肌者，多做力量训练的同时，应多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类等富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物