女性健身房美背塑身计划 初级版

在每一场好莱坞盛会中，我们经常看见女明星走在红毯上，露出曼妙的肩膀和紧实的背部。强健的背部会让你站得更加笔直(看上去也会更苗条)，当你大胆地“裸背”时，会给人留下深刻的印象。下面这组女性健身房美背塑身计划【初级版】可以帮助你塑造性感背部!

动作1：背离式划船上拉

1、锻炼方法

动作A：做出俯卧撑的姿势，双手握哑铃，置于地面，手臂伸直。双脚分开，比胯稍宽。

动作B

(1)右手臂弯曲，将哑铃提至胸部高度，用左手哑铃撑地保持平衡。

(2)将哑铃放回地上，然后换左手重复该动作。此为一个反复动作。

2、锻炼次数：6-8次。

动作2：地板Y型平举

1、锻炼方法

动作A

(1)俯卧于地面，手臂置于地面上，完全伸直，与身体呈30度角，身体形成丫型。

(2)掌心相对，双手大拇指指向天花板。

动作B

(1)双手以舒适为度尽可能举高。

(2)将手放下，回到起始姿势。

2、锻炼次数：12次。

动作3：反向飞鸟

(1)右手握一个轻量哑铃，双脚分开站立，宽于肩膀。脚尖和上半身向左侧旋转，呈一脚前一脚后站立姿势。

(2)身体前倾，左手置于左侧大腿上。

动作B：将哑铃向外举到肩膀高度。然后放下。

2、锻炼次数：12-15次。然后换左手重复该动作。

动作4：地板T型平举

1、锻炼方法

动作A

(1)俯卧于地面，手臂向外侧展开，身体形成T型。

(2)双手轻轻握拳，大拇指朝向天花板。

动作B

(1)双手慢慢向上举起，以感觉舒适为度。

动作5：仰卧牵拉式与平举

1、锻炼方法

动作A

(1)双手握一副2-4公斤的哑铃、仰躺在一个15-30厘米高的踏板上，弯曲膝盖，双脚平放于地板上。

(2)将哑铃置于头后，让手臂与身体形成一条直线，手肘微弯。

动作B

(1)将哑铃举向天花板，直到双臂与上身垂直。

(2)然后，将哑铃降回头后方(尽量不要触地)。

2、锻炼次数：15次。

动作6：地板I型平举

1、锻炼方法

动作A：俯卧于地，双手向前伸直，身体从手到脚呈一条直线。

动作B

(1)双手轻轻握拳，两大拇指指向天花板，慢慢举起手臂，以感觉舒适为度。

动作7:1/4滑轮下拉

(1)坐在高拉滑轮机前。双手分开，正手握住拉杆。

(2)身体稍向后倾，将拉杆下拉，直到拉杆触碰到胸骨。

动作B：将拉杆慢慢放回至嘴巴的高度，然后再次下拉。此为一个反复的动作。

2、锻炼次数：2次。

特别提醒：连续完成全部动作，中间不休息。然后重复所有动作两次，中间休息1分钟。