简单健身增肌？不费力，小小哑铃就搞定

很多朋友可能因为工作繁忙等原因不能经常去健身房，又想保持锻炼，根据下来的哑铃动作，在家里也进行训练，这种方式锻炼得很好。这几个动作几乎包含了全身都会练到的所有部位动作进行讲解，当然这些动作也不仅仅是局限在家里，在健身房也可以使用。

哑铃

胸部动作：哑铃卧推，它可以刺激到我们整体的胸大肌。做这个动作我们需要注意：1、训练时双肩要收紧肩胛骨，由于动作活动度相对比较高，如果一不小心很容易受伤，所以做么做可以避免受伤，而且使胸肌更好发力。2、我们躺在卧推凳上面的时候是允许背部有一点点微微反弓，这样子有助于收紧肩胛骨。3、动作不要这样子直上直下。我们做的动作应该是类似要环保一个人的感觉行好。

哑铃卧推

背部动作：哑铃双臂划船。这个主要对我们的斜方肌、菱形肌、背阔肌起到很好的锻炼作用。做这个动作需要注意：1、我们在做这个动作时要有划船的姿势，而不是拉拽的姿势。2、身体尽可能地要和地面平行。3、我们做动作的时候不要驼背，这样非常容易受伤，尽可能保持脊柱自然的弯曲形态。

哑铃双臂划船

手臂动作：坐姿臂屈伸。做这个动作我们需要注意：1、我们拿哑铃的时候姿势是呈v字形，用手掌一面抵住哑铃。2、手臂要始终保持稳定不要晃动。3、我们手肘的位置不要分开太大，要尽可能地去夹紧手臂。4、动作尽量缓慢匀速。

坐姿臂屈伸

肩部动作：哑铃侧平举。这个动作主要是锻炼角肌中束。做这个动作需要注意：1、我们做动作的时候手臂可以稍微的弯曲，不要完全伸直，并保持身体稳定。2、尽量要保持肩胛稳定。3、动作还是要放慢速度，哑铃重量要适中，不要太重。

哑铃侧平举

臀腿动作：高脚杯深蹲。这个动作可主要训练的是我们的股四头肌和臀部。做这个动作需要注意：1、在做动作时让哑铃尽量地去贴近身体，而且不要离身体太远。2、训练过程中不要含胸驼背，这样会加重脊柱的压力，应该挺胸沉肩保持脊柱中立位做这个动作。3、我们深蹲过程中膝盖和脚尖的方向要始终保持一致，不要内扣这样子会给膝关节造成过大的压力，长期下去的话对膝关节有损伤，4、动作要注意缓慢，最好是4到5秒完成一个动作，缓慢的控制肌肉发力。

高脚杯深蹲