女子健身房瑜伽塑型初级计划

有时候身体最需要的是获得平静和满足。近来的研究表明，瑜伽姿势可以缓解疲劳，调整应激激素皮质醇的水平—皮质醇过低容易让人变得无精打采。今天推荐的这套女子健身房瑜伽塑型初级计划可以锻炼核心肌肉，让你由内而外焕发活力。同时它们可以挑战你的平衡能力，让你注意力更集中。在训练过程中，请做平稳的深呼吸，吸入更多氧气，让思维更敏捷。这些拉伸运动可以缓解肌肉紧张.运动后整个人会感到舒适、放松且愉悦。

一、热身准备

1、锻炼方法：双脚分开站立与臀同宽，十指交叉放在后背下方，保持手臂伸直。头向后仰，身体呈微弓形。然后呼气，身体尽量向前倾，同时十指交叉双手伸向天花板。双手放开，膝盖弯曲约45度并抬起胸部，双手抬高至头上方与耳朵成一条线，掌心相对。

2、锻炼次数：重复整个动作10次。

二、训练动作

动作1：变化版下犬式分腿

1、锻炼方法

动作A：以俯卧撑姿势开始，抬起臀部，脸朝下。呼吸5次。

动作B

(1)将左脚跟向天花板方向抬高，然后慢慢将右前臂放低至地面。

(2)手掌保持平贴地面，十指张开以稳固支撑身体。

2、锻炼次数：做10次呼吸，然后换右腿重复该动作。

动作2：勇士三式

1、锻炼方法

动作A：从变化版下犬式分腿开始，伸直手臂，将一只脚置于两手之间。

动作B

(1)将重心转向两手之间的脚上，同时抬起另一只脚。

(2)同时，抬起上半身直到与地面保持平行，并将手臂向前伸展。

2、锻炼次数：做10次呼吸，然后换为另一只脚重复该动作。

动作3：变化版半月弓式

1、锻炼方法

(1)从勇士3式开始，将双手放在地上;将臀部向左侧旋转。

(2)往天花板方向举起左手;左膝向后弯，左手向后抓住左脚。

2、锻炼次数：做10次呼吸，然后换右脚和右手重复该动作。

动作4：树式

1、锻炼方法

(1)从变化版半月弓式开始，将臀部和肩膀转回面向地板，然后用核心肌肉带动身体回到站姿。

(2)将左脚底放在右大腿内侧。

(3)将手臂向上伸直过肩。

2、锻炼次数：做10次呼吸，然后换右脚重复该动作。

特别提醒：按顺序完成每个动作，保持姿势过程中深呼吸10次(大约60秒)。换身体另一侧重复这些动作，然后再换成对侧，直到身体每侧都完成该动作两次。