拉伸专题

拉伸小贴士

拉伸为什么不能将肌肉拉痛？

如果牵拉引起疼痛，那么疼痛—痉挛—疼痛的循环反而会加重目标肌肉和组织的紧张程度。另外，如果目标肌肉被快速或暴力牵拉，就会激活肌肉的肌梭反射，从而也会造成肌肉的紧张。

1.臀大肌拉伸

• 左脚站立支撑，右腿屈曲，并用双手抱住右膝，朝左上方施加牵拉力，拉伸右侧臀大肌。
• 初学者可以靠墙站立。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

2.臀中肌拉伸

• 右手扶墙，左腿屈曲支撑，右腿伸直穿过并向左腿后外侧延伸，从而伸展右侧臀中肌、臀小肌等髋外展肌。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

3.梨状肌拉伸

• 仰卧于瑜伽垫，左腿屈曲，右小腿置于左膝上方，双手抱住左大腿，使其靠近躯干，从而伸展右侧梨状肌。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

4.腰方肌拉伸

• 站姿，左腿支撑，右腿伸直穿过左腿后方并向其外侧延伸，同时躯干向左侧屈曲，右手上举过头顶，并弯向左侧。
• 完成规定时间，换对侧进行。
• 用图二的动作也可以伸展腰方肌。

3组，每组10~30秒。

5.髂腰肌拉伸

• 左脚在前，右脚在后，呈弓步站姿，收紧右侧臀部（利用交互抑制的原理放松髂腰肌）
• 左手叉腰，右手举过头顶，同时躯干向左侧屈曲，从而伸展右侧髂腰肌。
• 完成规定次数，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。

6.股四头肌拉伸

• 左脚站立支撑，右腿屈膝， 右手从身体后方抓住右脚背，施加牵拉力，伸展右侧股四头肌。
• 完成规定时间，换对侧进行。

3组，每组10~30秒。