第一：为什么力量训练可以对抗衰老

说到力量训练对抗衰老这个问题，主要是从肌肉量以及身材的角度来考虑，如果我们能够在40岁以后拥有紧致纤细的身材，那么，从外形上来看，就可以看起来年轻且有活力，我们也总是会说这样一句话，就是在40岁以后，身材就会成为我们的第二张脸。

那么，力量训练是如何帮助我们塑造体型又对抗衰老的呢？因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，而肌肉流失却是导致中年发福以及身材走样的重要原因，具体如下：

1.肌肉流失从30岁左右就开始了

当我们谈到肌肉流失的原因之时，就会涉及年龄这个问题，身体机能的下降、激素水平的变化，等，但是这并不是主要原因，主要原因是随着年龄的增长，我们对肌肉的使用越来越少了，当肌肉得不到应有的刺激之时，就会加速流失，再加上年龄这个不可控因素，肌肉流失的速度会随着年龄的增长越来越快。

2.肌肉流失会导致基础代谢下降

在管理体重的过程中，我们会发现，到了中年以后保持身材似乎会变得更加困难，当然，这其中的原因与我们的饮食与运动情况的改变有着直接的关系，不过，对于那些保持着与年轻之时同样的饮食与运动习惯的朋友来讲，也会面临中年发福的问题，此时一个重要原因就是基础代谢的下降，而基础代谢的下降虽然与年龄有关，同时也与肌肉的流失有关。

3.肌肉流失会使得皮肤失去支撑而变得松弛

到了中年以后，除了保持体重有些困难以外，还会出现皮肤松弛的问题，这一点对于那些不胖的人群来讲也会很明显，如果我们仔细观察，就会发现，一些本不胖或者还比较瘦的中年人群，同样会存在着皮肤松弛的问题，这些部位主要在腰腹部、臀腿部、大臂后侧等，而此时导致皮肤松弛的一个重要原因就是肌肉的流失。

4.肌肉流失会使得关节与骨骼变得脆弱

肌肉流失除了对外形的影响以外，还会存在着一些我们看不见的隐患，这些隐患会随着年龄的增长而慢慢显现，比如关节疼痛的问题就会开始出现，比如骨质疏松的风险也会提高。对于关节而言，随着肌肉的流失，关节失去了肌肉的保护而变得脆弱；对于骨骼而言，随着肌肉的流失，骨骼所承受的压力就会降低，此时骨骼就失去了生长的条件，所以骨质疏松的风险就会提高，特别是在更年期以后，由于雌激素水平的迅速下降，骨质疏松的风险就会进一步提高。

5.小结

从以上几点，我们可以看出，肌肉的流失给我们带来的不仅仅是外形上的变化，还包括一些与肌肉有关的健康问题，所以，锻炼自己的肌肉，提高肌肉的含量，是我们由内而外对抗衰老的有效手段，因为肌肉的生长与年龄无关，只要我们能够为肌肉的生长创造条件，无论什么年龄，肌肉量都得到有效的提高。

第二：如何进行力量训练

说起来，从40岁开始进行力量训练与年轻之时并没有什么不同，还是那句话，40岁依然年轻，我们依然有体力以及能力来完成相应的训练，只要把饮食做好，选择适合自己的训练动作，并且保证充足的休息，然后坚持下去，就可以达到让自己满意的效果。

那么，选择什么样的训练动作来做比较好呢？如果你想效率高一些，就非常建议把臀腿训练重视起来，主要原因有以下两点：

1. 臀腿训练所针对的目标是臀部以及腿部两个大肌群，并且在动作的选择上可以做到以复合动作为主，这样就可以在刺激目标肌肉的基础上，让其他部位也得到相对有效的刺激。
2. 从消耗的角度来看，臀腿训练的消耗也相当可观，配合好饮食，即使不做有氧运动，也会达到很好的减脂效果。

所以，如果你比较纠结如何训练，那么，不妨就从臀腿训练开始。

第三：臀腿训练动作分享

接下来分享一组臀腿训练动作，我们可以自重进行，也可以使用哑铃或者是壶铃进行，当然，想要训练有效，首先要熟悉动作要领，把动作做对，然后在保证训练量的前提下，坚持下去。这组动作可以把每个动作做15次，动作休息45秒左右，每次3-4组。

动作一：深蹲（目标：臀腿部）

• 双脚比肩略宽打开站立，通过尝试找到一个让自己感觉到舒服的站距，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃（壶铃）举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死，也不用刻意挺髋

动作二：壶铃摇摆（目标：臀大肌，大腿后侧）

• 双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃或者是哑铃垂于体前
• 保持背部挺直，保持核心收紧，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，至感受到大腿后侧有明显的牵拉感
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并将壶铃向上摆出至视线高度
• 然后再次屈髋向前俯身，同时双腿下落，使壶铃从双腿间向后摆出
• 注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意主动控制壶铃以保证安全

动作三：臀桥（目标：臀大肌）

• 仰卧，上背部及头部支撑身体，双手置于身体两侧（如果可以，将壶铃或者哑铃置于髋部位置，双手扶住壶铃来进行），双腿屈膝，双脚分开约与宽并踩地
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面
• 顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中让臀部肌肉保持持续紧张状态，下落时臀部不要坐在地面上

动作四：单腿保加利亚深蹲（目标：臀腿部）

• 找到一个比小腿略低的固定物体，背对物体调整好身体位置，一只脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚尖踩在物体上方（或者是将脚背搭在物体上方），双脚横向间距约与肩同宽，双腿间的夹角在30-45度中间
• 保持身体稳定，保持核心收紧，屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持身体稳定，如果有困难，可以一只手扶住固定物体进行，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣

动作五：交替侧弓步（目标：臀大肌、股四头肌、内收肌）

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至屈膝一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧有明显的牵拉，然后起身站起并完成另一侧动作
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，主动控制动作节奏，速度不要过快

总结：

力量训练可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造条件，坚持力量训练不但有助于身材的塑造、还有利于减脂，并且有助于减脂后体重的保持，当然，在这个过程中，在饮食上也不要放松，在保证营养均衡的前提下控制好总体热量的摄入，以避免由于饮食上的不注意而导致越练越胖的问题出现。

随着年龄的增长，锻炼自己的肌肉来保持一定的肌肉量会显得越来越重要，当然，力量训练越早越好，不过，即使是从40岁以后开始也并不晚，这一点要对自己有信心，长期坚持，就会看到一个不一样的自己。