健身房女性核心肌锻炼计划 中极版

动作1：V型抬举运动

1、锻炼方法

(1)脸朝上躺在地板上，将双腿双手伸直。

(2)双手向前伸展，与地面平行，掌心相对。迅速抬起上半身和双腿，身位形成V形。

2、锻炼次数：5次，每个姿势坚持5一10次呼吸。两个姿势间休息几秒钟。

动作2：平衡球靠墙深蹲

1、锻炼方法

(1)站立，将一个平衡球夹在下背部和墙之间。身体向下深蹲(就像坐在椅子上)，让球向背部上方滚动，直到膝盖弯曲成90度。

(2)脚跟用力蹬地，坚持60秒。休息30秒。

2、锻炼次数：2次.

动作3：激烈冲击式

1、锻炼方法

(1)双脚分开站立，与臀同宽。双手举向天空，掌心相对，膝盖弯曲，臀部向后坐，就像坐在椅子上。

(2)收腹，不要弓背。将全身重量移到脚跟，保持膝盖不超过脚尖。

2、锻炼次数：2次，每次动作中坚持用鼻子进行5次深呼吸。

动作4：半鱼王式

1、锻炼方法

(1)坐在地板上，双腿在身体前方伸直。右脚放在左侧胯部外侧(右膝朝向天花板)。右手置于右侧臀部后面的地板上。左手指向天花板。

(2)呼气时，左臂弯曲，将左手肘放在右膝外侧。每次吸气时，脊椎伸展，每次呼气时，用力转脊椎。将左手肘压向右腿，以保持上半身以更大角度旋转。眼睛看向身后的墙壁。

2、锻炼次数：每边做1次，每次动作中坚持5一10次深呼吸。

特别提醒：依次进行下列动作。完成最后一个动作后，休息1分钟，然后再次重复这一系列动作。