对于 50 对的女性来说，通过游泳练出腹肌和修长四肢线条可以从以下方面进行游泳训练：

一、选择合适的泳姿

自由泳

自由泳是一种全身性的运动，能有效锻炼四肢和腹部肌肉。身体伸展，头部与脊柱保持一条直线。手臂划水时充分伸展，入水点在肩部延长线前方，划水至大腿附近，划水动作呈 S 型。抱水要有力，推水要彻底。腿部打水要有节奏，膝盖微微弯曲，小腿上下交替打水，脚背绷直，产生向前的推进力。

自由泳训练的肌肉（标红）

可通过增加划水的力度和频率来增强手臂和肩部的力量。比如，在划水时，加大手臂的伸展幅度，增强抱水的力量感，加快推水的速度。同时，提高腿部打水的频率，增强腿部的力量输出。每次训练可进行多组短距离的快速自由泳冲刺，每组间隔适当休息，以提高肌肉的爆发力。

蛙泳

蛙泳相对轻松，适合初学者和年龄较大的人。腿部动作关键在于大腿不要收得过高，小腿向外打开后用力向后蹬水，蹬水要充分且有力度。手臂划水时与腿部动作配合协调，手臂划水至肩部两侧时，头部准备入水，同时腿部开始收腿动作。手臂前伸时，腿部蹬水并伸直。

蛙泳训练的肌肉（标红）

重点锻炼腿部、臀部和腹部。可以进行多次连续的蛙泳练习，每次游一定的距离，中间短暂休息后继续。在游的过程中，感受腿部的发力和腹部的收紧，逐渐提高腿部和腹部肌肉的力量。

仰泳

仰泳能放松颈部和背部肌肉，同时锻炼手臂和腿部肌肉。保持身体平衡，头部不要过度后仰。手臂划水从身体两侧划向大腿，划水时手臂要弯曲，手掌心向内。腿部打水用力且有节奏，膝盖微微弯曲，小腿上下交替打水。

可以增加手臂划水的宽度和深度，提高手臂的力量和耐力。同时，加强腿部打水的力度，增强腿部肌肉的锻炼效果。进行仰泳训练时，可以采用匀速长距离游和短距离快速游相结合的方式。

蝶泳

蝶泳难度较大，但锻炼效果好。手臂和腿部配合紧密，手臂划水时，腿部同时进行打水动作。手臂入水时，头部潜入水中，然后用力向前推出水面。手臂划水要有力，划水至腹部下方时，手臂快速推水至大腿两侧。腿部打水要大幅度且有节奏，膝盖弯曲角度较大。

蝶泳训练的肌肉（标红）

由于蝶泳难度高，50 岁女性可在有经验的教练指导下进行练习。从分解动作开始，逐步掌握手臂和腿部的配合。先进行手臂划水练习，再进行腿部打水练习，最后进行整体配合练习。可进行少量的蝶泳训练，每次游较短的距离，逐渐提高肌肉的适应能力。

二、制定训练计划

每周安排一定的游泳次数，比如 3 - 4 次。每次游泳时间控制在 45 分钟至 1 小时左右。

每次游泳可以先进行 10 - 15 分钟的热身活动，如缓慢的自由泳或蛙泳。

然后进行不同泳姿的交替训练。可以选择一种主泳姿进行较长距离的匀速游，比如自由泳游 200 米，休息片刻后，再进行蛙泳游 150 米，接着仰泳游 150 米，如此循环。每种泳姿游完后，可以适当休息 1 - 2 分钟。

中间穿插一些强度较高的训练，如短距离冲刺。例如，进行 50 米自由泳冲刺，休息 1 分钟后，再进行 50 米蛙泳冲刺，以此类推。可进行多组冲刺训练，以提高肌肉的爆发力。

最后进行 10 - 15 分钟的放松游，如缓慢的仰泳或蛙泳，帮助放松肌肉。

三、注意游泳技巧的细节

呼吸控制

在自由泳和仰泳中，要掌握好呼吸的节奏。自由泳一般是侧面呼吸，头部向一侧转动，嘴巴露出水面吸气，然后头部转回水中呼气。仰泳则是头部向后仰，嘴巴露出水面吸气，然后头部回到水中呼气。在呼吸时要注意不要过于急促，保持平稳的呼吸节奏。

在蛙泳和蝶泳中，呼吸与手臂和腿部动作的配合非常重要。蛙泳是在手臂划水至肩部两侧时，头部准备入水，同时腿部开始收腿动作，此时呼气；手臂前伸时，腿部蹬水并伸直，头部露出水面吸气。蝶泳是手臂入水时，头部潜入水中呼气，手臂划水至腹部下方时，手臂快速推水至大腿两侧，头部露出水面吸气。

身体姿势调整

在游泳过程中，要保持良好的身体姿势。身体要尽量伸展，不要弯曲或扭曲。头部与脊柱保持一条直线，眼睛看向池底或前方。手臂划水时，要保持手臂的伸直和稳定，不要晃动。腿部打水时，要保持腿部的伸直和有力，不要弯曲过度或无力打水。

节奏把握

每种泳姿都有自己的节奏，要掌握好节奏才能更好地发挥泳姿的锻炼效果。例如，自由泳的节奏是手臂划水、腿部打水和呼吸的配合要协调一致，形成一个稳定的节奏。蛙泳的节奏是手臂划水、腿部蹬水和呼吸的配合要准确无误，不能乱了节奏。仰泳和蝶泳也同样需要掌握好节奏，才能游得更加轻松和高效。