跑步：学会“送髋”很关键

有点经验的跑者都知道，跑步要收紧核心，要加快步频，要略微前倾……所以为了跑得更快，都纷纷对自己下狠心“虐腹”。

但时间久了却发现身材越来越好，跑步没什么长进，反而越跑越僵硬，这是什么原因呢？

要知道跑步是一项运动在于下肢、发力于全身的运动。跑步时：

• 上肢通过摆臂来维持平衡和动力辅助
• 下肢通过肌肉交替收缩，起到支撑、传递力量，不断重复蹬腿的动作
• 躯干是保持稳定，为上肢和下肢提供有力支撑的作用

在奔跑的过程中，扮演重要角色的就是连接躯干和下肢的髋关节。跑步时躯干稳定，下肢摆腿要以髋关节为中心，才能完成奔跑的动作。

所以只有髋关节强大了，躯干才能更好的带动腿部，提高摆腿的能力。

如何学会“用髋”跑步？

“用髋”跑步就是指：“以髋为轴，核心发力，来带动腿”形成走、跑的行为，骨盆绕支撑腿髋关节进行立同侧倾、同侧转动、后倾的联合运动，这一运动可使骨盆产生转动角，使人体的重心前移，增加摆动腿前摆的幅度，从而增大了走和跑的步幅，对提高走、跑的运动效率和运动成绩有着明显的效果。

想要激活髋关节的发力模式，只有通过两侧髋交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作），才能形成。

下面为针对跑步中髋部的发力模式，整理了一些8个髋部训练动作。

1.扶墙高抬腿。

2.俯身支撑髋外展、外旋。

3.俯卧支撑对侧伸展（左右腿交替）

4.仰卧单腿挺髋。

5.交替元宝卷腹。

6.仰卧交替抬腿。

7.俯身支撑交替提膝。

8.侧弓步。

在实际训练中，每次可以从中选取 3 -4 个动作进行训练。

简单的腰腹训练（平板支撑、卷腹）、大腿（深蹲）和小腿（纵跳、提踵）训练因为都是两腿同时伸髋、同时屈髋，它们改善身体素质、减少伤病的效果是显著的，与跑步的髋部动作模式（一腿伸髋、另一腿同时屈髋）相去甚远。

只是我们需要在此基础上，结合跑步的发力模式（也就是两侧髋交替屈伸：跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作）将髋关节调动起来,才能跑得更快、更轻松、更少受伤。