一、什么是法特莱克跑？

法特莱克跑，由瑞典教练古斯塔·霍迈尔在1930年代创立。

名称是瑞典语Fartlek，fart词意为“速度”，lek词意为“游戏”，Fartlek意思就是“速度游戏”。

创立这种跑法的初衷，是为了摆脱枯燥的日常训练，让训练更有乐趣。

法特莱克跑适用于所有阶段的跑者，对新手也同样友好和适用。

法特莱克跑与其他训练方法一样，可以提高速度，增强心肺功能。

它不像长距离那样煎熬，不像间歇跑、乳酸跑那样心肺俱裂。

整个训练过程随心所欲，放飞自我，没有心理负担，真正可以称为快乐训练法。

法特莱克训练法没有固定模式，是一种变速跑训练方法，结合长跑和间歇训练，也不需要在跑前就定好跑步计划，各种模式在跑的过程中根据自己的心情、身体感受随意切换。

法特莱克跑不是专项训练，也不是两大训练体系中的组合，相对比较随心所欲，跑走结合甚至都可以称为法特莱克跑的一种。

这个过程中，心率、配速、呼吸、距离等不作为主要考虑因素。

法特莱克跑的本质，是频繁打破身体的固有节奏和稳定状态，让身体在这种反复的“折腾”中得到较为全面的有氧和无氧训练。

通过多样化的法特莱克跑，还可以锻炼到灵活性，提升赛道感，增加对不同环境和比赛战术的适应能力。

二、10种法特莱克训练方法

高质量的法特莱克跑，要注意长跑和间歇两个关键词。这两方面在跑的过程中，自己在放飞的同时要有意的进行安排和组合，否则训练质量会打一定折扣。

没有一定的距离，起不到耐力锻炼效果。没有一定的强度，起不到心肺锻炼效果。

它主要应用场景：咱们普通跑步新手的日常训练、不喜欢条条框框约束的健康跑者、成熟跑者和有比赛目标的跑者大量训练间的调剂和休整。

法特莱克跑一般的训练频次，1-2周插入到原有训练计划1次即可。普通跑者，对成绩没有特别要求的，也可1周安排1-3次。多次训练采用多种不同的训练组合，也能起到不错的效果。

法特莱克跑没有固定的训练模式，可以按距离组合，也可以按时间组合。

这里介绍10种法特莱克训练方法，希望对各位跑友有用。

1.常规组合

总3公里=1公里慢跑热身+<快跑100米/慢跑100米>3-6组循环1公里+1公里慢跑冷身

总5-6公里=2公里慢跑热身+<快速跑200米/慢速跑100米>5-10组循环1-2公里+2公里慢跑冷身

总9-10公里=5公里慢跑热身+<快速跑200米/慢速跑200米>5-10组循环2-4公里+2公里慢跑冷身

总30-60分钟=10分钟慢跑热身+<2分钟快跑/1分钟慢跑>5-10组循环15-30分钟+10分钟慢跑冷身

总70-100分钟=30分钟慢跑热身+<5分钟快跑/2分钟慢跑>5-10组循环35-70分钟+15分钟慢跑冷身

2.跑树和路口

此法适合路跑。

首先设计好路跑的路线。

跑的过程，以路口或路边的树为阶段目标，进行不同速度的切换。

如：慢跑到前面第一个路口，然后快速跑到第二个路口，再慢速跑。

慢跑到前面那棵树，然后快跑到前面公交站，再慢跑到那栋楼。

此过程特别注意车辆、行人以及红绿灯，最好在公园里进行。

3.追着帅哥美女跑（我个人最喜欢的跑法）

很多跑友喜欢跑400m标准跑道，比较适合各种方式的训练。

你在跑标准跑道，会有很多也在同一时间段锻炼的人在操场上跑步，大家各有各的配速、各有各的姿势。跑久了你会遇到很多熟悉的陌生人，即每天跑步都会遇到，脸熟但实际不认识。这些人的配速基本上自己心里清楚个差不多。

这些熟悉的陌生人就是你很好的跑步“伴侣”，里面配速比较快的，就是你训练追逐的目标。

先慢跑热身，然后找到合适的目标，追在后面跑上1-2公里，会无比畅快。

碰到比自己配速快的美女，那就更完美了，追在后面跑个2-3公里，快乐无边。

作为法特莱克跑，你可以在一次训练中，分几次，追不同配速的人，追一定距离，慢跑休息1-2圈，再换一个目标继续。几个循环下来，其实就是一次质量比较高的法特莱克训练。

当然注意，追人时要保持一定的距离，特别是追逐异性，不要紧贴别人背后，还俩眼直勾死盯着别人，那可能要被误会耍流氓了！

也可能这个过程中会结交到几个朋友，劝你控制住自己的欲望！

4.多人交替领跑

可以多人一起跑，大家交替领跑。

几个跑步好友相约一起跑步，先1人高配速领跑一定距离后，大家一起慢跑休息，然后再换另一人领跑，如此循环。这样互相带跑，互相激励，也是很不错的法特莱克训练方式。

5.爬山跑

可以选择一座小山，沿山路的上坡、下坡、平路跑不同的配速，跑的同时，沿途的风景也一并欣赏。

上下坡的长度不一，更能打乱节奏，从而提高跑步能力。

6.跟着音乐跑

优先选择体育场，400m标准跑道。

带上耳机，音乐配置舒缓和激情两大类音乐，采用乱序播放模式。

随着不同的音乐节奏，跑不同的配速，真正随心所欲，跟着节奏“摇摆”。

7.越野法特莱克跑

与跑山跑类似，但可能越野的路况更恶劣一些，石头、草地、坑洼都有，在此过程中，根据路况临时选择不同的配速，距离也是随机，有一种意外和新鲜的感觉。

总的里程在地图上先规划好，总的起止点设计好，避免跑到迷路。

8.穿插健身动作

可以在跑步穿插一些其他健身动作，比较多的是穿插波比跳。

比如，先慢跑5分钟，然后完成20个波比跳，再冲刺50米，慢跑5分钟，做几个循环。

也有慢跑5分钟，拉几个单杠，下来慢跑5分钟，再快跑3分钟，做几个循环。

也有俯卧撑、蛙跳、深蹲等搭配，但是注意这种非跑步动作要衔接在慢跑之后，一定注意不要在冲刺后突然停下来搞其他动作，对身体健康非常不利。

9.有计划强度跑

这种跑法，就是计划好总的里程，设计好慢跑、快跑或冲刺跑的节奏，按计划实施。

如总里程10公里：2公里慢跑热身+<400m快速跑，冲刺100m，慢跑400米>循环6组+2.5公里慢跑冷身。

这种跑法区别于间歇跑。

间歇跑对配速和心率有较高强度的要求，且快速跑和间歇的间隔有明确的距离或时间的比例要求。

而法特莱克跑中的快速跑或冲刺跑对配速没有特别的要求，有刺激心肺作用即可。

10.沙滩跑

有条件的可以选择在沙滩上训练，掌握快慢结合就行。沙滩上跑步，沙子将小腿肌腱的弹性几乎完全抵消，更多的是能够锻炼到大腿、臀部和腰部的肌力。有些跑友就是在沙滩上领悟了送髋的真谛。有兴趣的可以试试。

这里注意沙子里可能有些异物，最好还是穿着鞋子跑，光脚容易受伤。

三、注意事项

在放飞自我的同时，有六点要注意：

1.不要持续高心率。虽然心率不是训练关注的重点，但要注意高心率（≥最大心率88%）下跑步的时长不要超过20分钟。否则心脏负荷大，对健康不利。

2.注意路跑安全。路跑注意不同路段的交通情况，尽量选在车少人稀的路段训练，能在公园尽量不要在马路边，尤其是法特莱克跑，更是容易在路跑时出安全问题。

3.注意补水。快乐的时间总是过的很快，放飞到找不着自我时，忘记补水，容易中暑或影响运动表现。

4.听音乐跑留意周边。建议最好用骨传导耳机听音乐跑步，这样还能听到周边的声音。用入耳式耳机时，建议只佩戴一个，留一个耳朵给安全。

5.看红绿灯。路跑经常会遇到马上红灯了，冲一下过路口，或者路口没什么车，虽然是红灯，还是跑过去。

6.注意结合其他的训练法。法特莱克跑是一种非常有效的训练方法，但如果只靠这一种方法，可能训练效果和效率就会降低。建议还是按照两大跑步体系去设计训练计划，这之间适当的穿插法特莱克跑作为调剂。

四、养成定期总结好习惯

前人有句话一直指引我前行：小总结小提升，大总结大提升，不总结没提升。

养成定期对训练的数据进行分析和总结的习惯，才能让我们查漏补缺，持续提升，不断强大。

建议每周回顾，每月小结。回顾跑步计划的执行情况，对比跑步数据的变化。

长期跑者，建议配置专业的运动手表，从几百到上万都有，选择很多。

一般查看的主要数据是心率、对应心率下的配速、不同配速段对应的步频、步幅。特别注意高速段上的运动表现。

跑步能力提升，大体就是两方面：耐力和速度。

耐力不足体现在较短的距离后，配速不变的情况下，心率快速升高、腿部抽筋、身体无力，无法继续坚持后续距离。

速度不足体现在最大速度上不去、慢速下心率高、步频上不去等。

耐力不足，多拉慢速的长距离。

速度不足，多练冲刺跑、间歇跑。