跑步不可忽视心率！可直观判断是否超出负荷

跑步我们最不能忽视的一项指标就是心率，它能够有效的反映出身体的状态和对训练的适应程度。心率顾名思义就是指人体心脏每分钟跳动的次数，在静止的状态时，健康人群的心率一般在60-90之间。对于健康的成年人来说，最大心率=208-0.7*年龄，最大心率即心率的上限，用MHR表示。

因为每个人身体情况不同，数值会有一定的误差，但这种计算能够让跑者大致知道自己的最大心率，一般来讲运动时一定不要超过人体的最大心率。跑步中跑者要对自己的心率进行测定，这种直观的数据能够使跑者了解到自己训练的强度个训练量是否超出负荷，以便于对自己的训练计划进行适当的调整。当然这种跑步心率也不是固定的，它会随着训练级别的增加而慢慢降下来，这时候可以提高跑量，并且身体素质会有很大的提高。

（一）不同训练心率的范围（最大心率*百分比）

1.间歇跑训练： 95-100% MHR

2.轻松跑训练：65-75% MHR

3.排酸跑训练： 60-70% MHR

4.长距离匀速跑：65-75% MHR

5.短跑训练： 85-95% MHR

这里先着重讲一下关于有马拉松跑步经验的跑者在进行跑步训练时心率应保持的范围。一般来说，对于初级或者中级的跑者在参加马拉松比赛时应对自己的心率有所把控。

马拉松比赛难度比较大，一般来说心率半程马拉松的心率应当控制在85-89% MHR之间，全马的心率更应该放低，应该把控在80-85% MHR，对于大多数青年跑者来说，初级或者中级的跑友可以将心率控制在150-170次/分，当然这是大部分的马拉松参赛者而言。一般个别经验丰富的选手对自己的要求也有所不同，高水平跑者大致比赛心率控制在170-180次/分左右，这种心率上的偏差与自己的身体素质是有很大关系的。

有过半马或者全马经验的跑者相对于没有经验的跑者在无氧运动和有氧运动的心率范围都有不同。

两种不同的训练内容，供能和强度都不同，但仅仅从两个训练上区分心率是不全面的，根据跑者的经验不同有所差别。

无氧训练：

1.有经验的跑者无氧运动心率应控制在175-180次/分左右

2.初级和中级跑者的无氧运动心率应该在160-170次/左右

这种心率的范围已经表示跑步的强度已经达到了高强度，跑者会感受到呼吸急促，人体内的糖分来不及经过氧气分解，所以通过无氧供能。当然心率值不能超过180次/分以上，虽然无氧运动是作为一种高强度训练的方式，但是超过180次/分对人体的心肺系统会有很大的压力，这种极限强度不建议大家去尝试。

有氧训练：

1.有经验的跑者有氧运动心率应当在150-155次/分左右

2.初级和中级跑者的有氧心率应当在130-145次/分左右

对于跑步而言，有效的价值范围在120-150次/分钟左右，一般这时的训练为中低强度，身体以有氧代谢为主，跑者在这种心率范围内呼吸比较顺畅，推荐出于健康目的的跑者选择这种心率进行锻炼。

跑步看似简单，学问却也不少，尤其在心率这一方面更不能忽视。