十三个秘诀教你快速增肌减脂

1． 低次数、大重量。比如，如果大家对一个重量只能连续举起5次，重量就是5RM。根据最新研究表明：1-5RM的重量可以让肌肉增粗，增长力量和速度；6到10RM的重量可以让肌肉粗大，力量和速度提高，但是耐力增长不大；10-15RM的重量会让肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力会有提高；30RM的重量肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高的不太明显。

2． 多组数：要专门抽出一个小时到一个半小时的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8到10组，才能比较充分的刺激肌肉。一直做到肌肉饱和为止，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是做任何动作，都要把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

4． 慢速度：慢举慢放，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃或者杠铃时，要控制好速度，能够充分刺激肌肉。

5． 高频率：“频率”指的是两组之间的休息时间，只休息60秒或更少时间称为高频率。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高频率”的基础上的。

6． 念动一致：念动一致法则强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，若动作可以达到，尽量用眼睛看着这块肌肉的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。

7． 顶峰收缩：顶峰收缩是指在肌肉做功（肌肉向心收缩）到最紧张时，保持正确的姿势停顿1－23秒甚至更多，以获得高强度刺激，然后再放松肌肉的练习方法。这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。

8． 持续紧张：

①在动作过程中,无论举起还是下放,都不要把关节锁死,始终让目标肌群在紧张的状态。

②比如在做卧推时,不用完全伸直手臂,否则只是关节和三头在承担一部分重量,最好就是做到四分之三程,让胸肌持续收缩。

③不要在动作顶端靠关节支撑重量,比如一个人双杠曲臂伸连续做的话持续不了很久,但一直伸直手臂靠关节撑起身体的话可以撑很久,起码比做组要久。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。组间放松主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复,并偿还氧债,以缓解疲劳，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：比如锻炼胸大肌、背阔肌、股四头肌等，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。可以制定一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息：局部肌肉训练一次后需要休息48小时才能进行第二次的训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔48小时也不够，尤其是大肌肉群。但是腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。