随着健身知识的普及，随着健身观念的增强，越来越多的中年人加入到了健身队伍之中。健身锻炼有益于身体健康，有益于提升生活质量，但是，对于中年人，有哪些具体的好处？该如何合理锻炼呢？

健身锻炼有益于身体健康，有益于提升生活质量

一． 中年人已经成为健身运动的主力军。

1. 调查数据显示，中年是健身人数最多的年龄群体。

一直以来，大家认为，健身运动属于年轻群体，换句话说，年轻人应是健身的主力军，然而，根据央视财经之前的调查：

休闲时间46-59岁人群运动健身比例最高，达到了17.05%，紧随其后的是60岁以上人群。相比之下，18-35岁的年轻人运动健身的比例并不高，平均只有不到11%。

中年人已经成为健身运动的主力军

2. 为什么中年人会成为健身的主力军？

其一，对身体健康的重视。

当下的中年群体，从六零后、七零后到八零后，从小都受过系统的文化知识学习，对健身的认知，或者重视程度，要好于上一代。沉重的生活压力之下，都能认识到，有了健康的身体，才能以更好的状态去工作，才能更好的尽到各种责任。

有了健康的身体，才能拥有更好的状态

其二，对美好生活的追求。

互联网技术的发展，健身知识的传播变得更加便捷和高效，没有人希望落伍于时代，中年人积极参与到健身锻炼之中，在努力增强身体素质和享受健身过程带来身心放松的同时，也希望拥有更好的身材，为过好以后的老年生活打下坚实基础。

健身可以让人拥有好身材

二． 中年健身的好处有哪些？

1. 维护身体健康。

其一，增强免疫力，抵御疾病。

随着年龄增长，人体的免疫系统逐渐减弱，容易受到各种疾病的侵袭。健身锻炼，能够促进血液循环，加速新陈代谢，有助于身体排除毒素，能够提高身体抵抗力，减少感冒、流感等常见疾病的发生。

健身让人拥有良好体质

其二，远离肥胖及相关疾病。

体重超重和肥胖会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病，事实上，体重超重和肥胖影响着不少中年人，尤其是五十岁前后的中年男性。管住嘴、迈开腿，远离高热量食物的同时，多做快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧运动，可以减脂瘦身。

超重和肥胖危害多多

2. 增强不同器官的功能，延缓衰老。

其一，有氧运动可以增强心肺功能。

有氧运动不仅可以减脂瘦身，还可以增强心肺功能。肺20岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，中年之后，心肺功能下降，会影响到日常活动耐力及生活质量；有氧运动能够显著提升心肺耐力，增强心脏泵血能力，改善肺部通气效率。

有氧运动可以增强心肺功能

其二，力量训练可以增加肌肉、强化骨骼。

肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，肌肉衰老会使力量、基础代谢率下降，骨骼钙质流失加速，容易致使骨质疏松现象。引体向上、俯卧撑，借助杠铃、哑铃和各种固定器械的力量训练，可以刺激肌肉的生长，可以强化骨质。

力量训练可以增加肌肉、强化骨骼

其三，不同器官功能的增强，等于延缓了不同器官的衰老。

皮肤25岁开始衰老，锻炼促进血液循环的同时，能及时供给皮肤养分，让皮肤保持紧致和弹性。有氧运动增强心肺功能等于延缓了心肺的衰老，力量训练增加肌肉、强化骨骼，等于延缓了肌肉、骨骼的衰老。事实上，长期健身锻炼的中老年人，往往要比同龄人年轻好多。

资深健身刘畊宏

3. 缓解压力，重塑身材、增强自信等。

其一，缓解压力。

上有老、下有小，中年阶段往往伴随着各种压力和挑战，无论是工作上的竞争，还是家庭中的责任，都可能让人感到焦虑不安。健身锻炼能够刺激大脑释放内啡肽等“快乐激素”，帮助缓解压力，改善情绪状态，减少抑郁和焦虑情绪的发生。

健身可以缓解压力

其二，重塑身材、增强自信。

有氧运动减脂瘦身，力量训练增肌塑形，不管是年轻人，还是中年人，没有不爱美的。合理健身，可以有效减脂或者增肌，塑造紧致的身材线条，提升整体体态美感，这让中年人看起来更年轻、有活力，能显著提升自我认同感和自信心。

锻炼可以重塑身材

三． 中年健身有那么多的好处，如何锻炼来获得呢？

1. 根据自身状况和现实条件进行锻炼。

其一，根据自身状况和健身目的，选择适合自己的锻炼方式。

不同的人，不同的身体状况，体重超重或者肥胖的中年人，需要多做有氧运动减脂瘦身，希望增强心肺功能的中年人，也应多做有氧运动。需要增肌、增强骨质的中年人，则应多做各种的力量训练。

不同的力量训练动作

其二，有条件的充分利用条件，没有条件的积极创造条件。

健身房适合进行各种的健身锻炼，能进入健身房锻炼是最好的了，可是，对于很多中年人来说，没有健身房可以去，抑或没有足够的条件去健身房锻炼，怎么办？积极创造条件，或者利用社区、周围的健身设施，或者购置简单的健身器械进行锻炼。

哑铃健身图解一

哑铃健身图解二

2. 根据自身体能循序渐进锻炼，根据健身规律进行锻炼。

其一，锻炼的次数、时间和强度应基于自身体能，避免过量。

不少中年人，为了快速追求锻炼的效果，花大量时间、不惜体力地进行锻炼，而结果使身体免疫力下降，或者导致膝关节受伤、腰肌劳损等运动伤害，究其原因，是锻炼过量所致。中年健身，更应充分考虑自己的体能状况，制定合理的计划进行锻炼。

不同姿势下膝关节受力

其二，根据健身规律进行锻炼。

体能允许的前提下，还应充分根据健身规律进行锻炼，就有氧运动减脂瘦身来说，每周至少运动三次以上，每次运动半小时以上，运动时的心率，保持在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

就力量训练增肌来说，除了保证提到的运动次数和时间，还应多做大重量力量训练、多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练等。

胸肌的训练动作

3. 不要忽视拉伸活动和饮食的合理控制。

其一，拉伸活动的意义。

锻炼前的动态拉伸，在于使身体过渡到锻炼状态，以避免肌肉的拉伤。锻炼后的静态拉伸，在于使身体早些恢复，在于提高身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动

其二，不要忽视饮食的合理控制。

有效减脂瘦身，多做有氧运动的同时，需要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取。增肌塑形，在多做力量训练的同时，需要多摄取瘦畜肉、禽肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆类等富含蛋白质的食物。