汗液98-99%的成分是水，其比重约介于1.002-1.003之间，pH值4.2-7.5。 氯化钠约为300毫克/100毫升。 1-2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。

所以我们只要把失去的及时甚至是提前补回来，出汗应该对身体就没有伤害了。而运动的好处不需在这里多讲了吧。

所以对于运动出汗来说，我们要特别注意及时或提前补水和电解质。

那么具体该如何补呢？

运动补水的要点

• 提前补足水
• 中间口渴前补水
• 运动后补回体重
• 避免单次大量喝水

运动前补水

最容易忽视的是运动前补水，合适的水合状态能让运动状态更佳

• 运动前不需要额外补充糖和电解质，补水即可。（个人认为提前补碳水很有必要，但不在此讨论）；
• 建议在跑步前1-2小时补水一定量，按约5-7毫升/千克体重计算。如果提前补水过多，身体通过尿液把多余的水分排出，这样就能在运动开始时刚好达到水分饱和状态；
• 天气热时，适当多补一点；
• 我个人习惯夏天一般会提前喝1.5-2瓶矿泉水，冬天提前喝0.5-1瓶矿泉水。

运动中补水

• 运动时间较短，仅补水即可；跑步时间较长，则还需要补充电解质和糖。
• 运动中的补水不能用是否口渴来判断是否需要补水，口渴已经表示身体已经很缺水了。
• 建议15-30分钟补水一次，单次150-300ml，这个单次的参考值其实没有意义，因为不同强度排汗的速度差异非常大。
• 运动时间较长比如超过1小时，从运动表现的角度来看，更建议补充运动饮料，同时补充水、电解质、糖。运动强度较大时建议选钠含量、钾含量（如有）、糖含量较高的（控糖人士可考虑另选）。

运动饮料也可自己调制，有专门的电解质粉。最简单的就是水+食盐+白糖，大概比例建议100ml水+0.2g盐+5g糖。

运动后补水

• 如强度不高时间不长，运动后单纯补水即可；
• 强度较高时间较长，运动后更建议同时补点电解质及糖；
• 运动后的补水量很好确定，每降低1公斤体重补1-1.5L水；
• 如果很快进食，电解质和能量的补充放在饮食中补充更好。

每次去健身房，喝完一壶就撤

循序渐进的增加强度和运动量

另外还要注意强度和运动量的是否适当

什么样的强度和运动量才是适宜自己的呢？每个人情况都不一样，适宜的强度和量也肯定不一样。但对于所有人都可以遵循一个重要的原则循序渐进。

假如长期没有运动而准备进行跑步锻炼，建议按快走-边跑边走-慢跑这个顺序逐步增加强度，同时运动时间可能从第一天快走10-20分钟，到最后是慢跑40-60分钟。

并且多注意运动时的体感及运动后的恢复。