女子健身房15分钟中级塑型计划 塑造结实肌肉

下面这套健身房15分钟中级塑型计划2，主要是锻炼胸大肌、背部肌肉和腿部肌肉。要记住:姿势正确和动作迅速将帮助你消耗更多热量。

动作1：腿身高式俯卧撑

1、锻炼方法

(1)摆出做俯卧撑的姿势，双脚置子较低的踏板上，或且于抵墙而放的一摞书上，双手放在肩膀正下方的地面上。

(2)手肘弯曲，胸部下压，直到上臂与地面平行;将身体推回起始姿势。

2、锻炼次数：12-15次*4组。

3、锻炼部位：胸部、手臂、肩膀和核心肌。

动作2：单腿触地深蹲

1、锻炼方法

(1)双手各握一个哑铃，手臂置于身体两侧;呈弓步站立，左脚在前。双膝均弯曲，右膝轻触地面。

(2)左腿站直:右腿向后伸展并抬离地面，脚尖绷宜;左腿弯曲下蹲，右腿伸展，只以脚尖接触地面。重复该组动作。

2、锻炼次数：左脚重复12一15次，然后右脚重复相同的次数。

3、锻炼部位：臀大肌、股四头肌、股后肌群和小腿肌肉。

动作3：下蹲与推举

1、锻炼方法

(1)双手各握一个哑铃，双脚分开站立，距离与肩、臀同宽;手掌朝向大腿。膝盖弯曲，臀部后坐，就像坐在椅子上。

(2)将身体推回直立位置，同时手肘弯曲，并将哑铃举向肩膀，保持掌心向内。

(3)完全站直后，迅速将哑铃推举过头顶;把哑铃降至肩膀位置，然后置于身体两侧。此为一个反复动作。

2、锻炼次数：12一15次*4组。

3、锻炼部位：手臂、肩部、臀大肌、股四头肌和股后肌群。

动作4：踏板式仰卧起坐

1、锻炼方法

(1)仰面躺在地板上，双脚提起，膝盖弯曲，小腿与地面平行;将双手轻轻放于头后。

(2)收腹，将头部和肩膀带离地面;当伸直右腿时，将右肩转向左侧膝盖(作为挑战，可以将右臂伸向左膝盖外侧)。

(3)回到起始姿势，并将左肩转向右膝，同时伸直左腿。此为一个反复动作。

2、锻炼次数：12一15次*4组。

3、锻炼部位：核心肌。

动作5：半跪行礼式

1、锻炼方法

(1)左手握住一个轻量哑铃，双脚分开站立。与肩同宽;右手置于脑上。

(2)左脚向身后跨一大步，交叉至右后方，就像行屈膝礼;膝盖弯曲，臀部降低，直到右大腿与地面平行。

(3)与此同时，左臂在身体前方伸直上抬，与肩同宽。回到起始姿势。

2、锻炼次数：12一15次*4组，然后将哑铃换至右手，右脚向后迈一步交叉，并重复该动作12一15次。

3、锻炼部位：肩部、臀大肌、股四头肌和股后肌群。

动作6：俯身划船

1、锻炼方法

(1)两手各握一个2-4公斤的哑铃。身体直立，手臂置于身体两侧，掌心向后;臀部弯曲，身体向前屈曲，手臂在身体前方垂直向下。

(2)将肩胛骨夹紧，从肋骨两侧向上拉哑铃，然后将哑铃放下回到开始的位置。

2、锻炼次数：12一15次*4组

3、锻炼部位：肱二头肌、肩部和背部。

动作7：蝶式深蹲

1、锻炼方法

(1)两手各握一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心向前;两腿分开站立，脚尖朝外。

(2)身体下蹲，大腿与地面平。膝盖不可超过脚尖，臀部下沉但不能低于脚尖，臀部下沉但不能低于膝盖。

(3)当你深蹲时，手肘弯曲，将哑铃举向肩膀弯举。回到起始姿势。

2、锻炼次数：重复12一15次*4组。

3、锻炼部位：肱二头肌、臀大肌、股四头肌和股后肌群。

特别提醒：连续完成全部动作，中间不休息完成后休息60秒，然后再次重复所有动作。