告别坐着跑，学会送髋，让你跑步技能跃升一级

我们经常说：跑步就是迈开腿，让两条腿朝前走。

实际上，这个说法就是典型的大腿发力带动小腿，看起来就像坐着跑，很多业余跑者就是这样的跑法（也就是跑姿不舒展、比较费力而已，倒也不会受伤）。

当“送髋”技术提法出现时，很多人又认为，这是高手、是配速5分以内才能学习的技术。

事实上，对于有良好跑步基础，过去1-2年都在规律训练的跑者，如果你想提升成绩；或是5分以内配速的跑者，都可以进行送髋技术的学习。

△髋发力与腰有关系，如果能像竞走选手一样有了腰用力的感觉，离髋发力也不远了。

因为送髋做好，不仅能让你拥有更大的步幅；还能让身体实现前倾，可以利用身体重力推动朝前跑，起到节省体力的作用，也就等于提升了体力储备。

送髋做好，跑得更远、更快，都有了保证。

// 什么是髋关节？

解剖上所说的髋关节，和我们平时所说的胯是不同的，解剖中的髋关节主要由股骨的股骨头和髋骨的髋臼构成的，通俗来说就是，把大腿骨和骨盆连在一起的关节。

看解剖图，上图中画红圈的就是大腿骨和骨盆相连接的地方，也就是髋关节。

髋关节支撑着人体上半身，又主导下肢活动，在身体中部，起着承上启下的枢纽作用。图中画绿线的区域是大腿根部和下腹部相连的地方，叫腹股沟。

// 如何找到自己的髋关节？

站立位，把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置，然后同侧腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬，覆盖在腹股沟上的手掌，就能够明显感觉到大腿骨在上下运动，而骨盆是不动的。

那个连接点就是髋关节的位置。

// 髋关节——跑步承上启下的铰链

首先我们要清楚，跑步是一项运动在于下肢发力，带动全身的运动。

在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，起到支撑、传递力量和缓冲的作用，不断重复蹬腿摆腿动作。

上肢通过摆臂主要发挥维持平衡及动力辅助的作用；而核心（躯干）在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢蹬地摆腿和上肢摆臂提供有力支撑，是整个动力链的源头。

可以看出，跑步过程中，承上启下的铰链，就是髋关节。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。

跑步时躯干稳定，下肢摆腿就可以理解为是以髋关节为中心，下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

只有髋关节这个“铰链”强大了，躯干这个火车头才可以带动腿部，提高跑步时蹬腿摆腿能力。下肢形成系统运作，不仅省力，而且高效。

// 跑步中如何学会用髋发力？

很多入门跑者跑步时以大腿带动髋的动作是错误的。

不是在跑步中有意识的抬高大腿就可以。正确的技术是，以髋为轴，核心发力，来带动腿。

要学会“送髋”，也就是后蹬腿进行充分伸髋（蹬伸）的同时，前摆的腿充分屈髋（抬起）。除了送出去，还要学会收回来。

在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”，这样才能保证高步频和较短的着地时间。

用髋发力，你的核心力量可以主动地带动你的下肢，与下肢力量叠加形成合力，发力集中、协调而流畅。

// 髋部力量？其实还是核心力量

提到用髋发力，可能大家会首先想到“髋部力量”。

但准确来说，“髋部力量”是不存在的，从上面解剖图我们就可以看出，髋是一个关节而不是肌群，没有肌肉也就无从谈力量。

髋关节功能包括了大腿前屈、后伸、外展、内收。每个动作的发力位置分别位于髋部的前方、后方、外侧和内侧，这就包含了我们庞大的伸髋肌群、臀大肌、臀中肌、髋前部屈髋肌等，很多核心训练已经包含这些肌肉群的训练。

比如以下这些大家耳熟能详的动作：

我们针对髋发力的训练，除了室内的核心力量训练，更应在场外的专项动态训练里找准发力感觉。

// 送髋三步训练

1、 行进大弓箭步

，时长00:01

注意：核心锁住力量，落地后身体不要上下起伏，前群与髋的灵活性、上下肢协调力。

2、 行进中抬腿下拨地

，时长00:03

注意事项：上下身躯保持一直，抬腿摆臂同时发生，主要锻炼跑动中的抬腿下拨能力，和上下肢协调配合能力。

3、 行进中快速交换练习

注意事项：动作保持在空中交换，形成剪刀效应，主要锻炼行进中连续快速抬腿能力，快速交换的意识和神经反应。

只有经常反复地练习，发展髋关节肌群的力量性、灵活性和柔韧性，才能在跑动中助力送髋动作的形成，跑得更快、更轻松。

“魔鬼藏在细节里”，需要多练多感悟。这样，就会练着练着，某一天，你就突然真正掌握了“送髋”技能，从而实现跑步技能的阶段性提升！