最新健身房女性胸肌锻炼计划

对女性来说，训练胸部可以让的胸部看起来更加饱满，还能让你的乳沟看起来更明显。

练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数保持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数控制在10-12次。

每个训练动作最佳训练组数是2-3组。增加或减少训练组数都不会产生最佳效果。

对于复合训练动作如平板杠铃卧推来说，最佳组间休息时间为1分钟。当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时间应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时间为30秒)。

训练频率

根据你现在的分离性训练模式，你可以一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。如果你在使用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练计划添加到上身训练日中。

胸部训练计划实例

平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟(下图)

上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒(下图)

俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒(下图)

上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟(下图)

平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒(下图)

双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒(下图)

饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。