在不少中老年人看来，锻炼肌肉是年轻人的事情，健身运动只需要走走路、跑跑步，或者是跳跳操、骑骑车就行了，真是这样的吗？事实上，锻炼肌肉对于中老年人来说，更有必要，本文将就肌肉，肌肉和锻炼的关系，中老年人如何合理锻炼肌肉等，进行阐述。

健身不只属于年轻人

一． 肌肉是人体极为重要的器官。

1. 肌肉和肌肉的作用。

其一，肌肉是附着于骨骼或者内脏，具有收缩能力的柔软的、弹性的组织。人体肌肉约639块，大块肌肉约两千克重，小块肌肉只有几克。

其二，作为人体极为重要得器官，肌肉保护着骨骼和内脏，作为力量的源泉，肌肉维持着人体的平衡和各种的正常活动，

其二，30岁左右的成年男性，肌肉占体重的比例40%左右，30岁左右的成年女性，肌肉占体重的比例30%左右，如果长期健身的话，肌肉的比例相对要多一些。

人体肌肉示意图

其四，肌肉越多，代谢率越高，换句话说，肌肉越多的人，越不容易肥胖或者担心脂肪的增加。相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积是脂肪体积的三分之一。

其五，根据锻炼的需要，人体肌肉被大致分为不同的肌肉群：胸肌、背部肌肉群群、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、大腿肌肉群和小腿肌肉群。

相同重量的肌肉和脂肪，肌肉的体积是脂肪体积的三分之一

2. 锻炼肌肉对于中老年人来说，更为重要。

其一，随着年龄的增长，肌肉会逐渐减少。

不同的器官都有着自己衰老的年龄，比如说，肺20岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老。

不同的器官都有着自己衰老的年龄

30岁到40岁，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁之后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少，如果不积极干预的话，到了70岁以后，肌肉会少去30%以上。

肌肉与年龄的关系

其二，肌肉衰减，影响多多。

肌肉减少，最直观的影响，是皮肤会变得松弛，皱纹明显，当然，这也与皮肤的衰老有关。肌肉减少，最直接的影响，是力量的下降，跑步，爬楼梯，还是提重物，会不如年轻人，变的费力或迟缓。

肌肉减少，最直观的影响，是皮肤会变得松弛

随着肌肉减少的，还有基础代谢率的下降，身体消耗量减少了，过多的饮食热量就会转化为脂肪，导致体重增加或者肥胖；男性肥胖，过多的脂肪会堆积在腹部，女性肥胖，过多的脂肪会堆积在臀部和腰腹部。

超重和肥胖的危害

肌肉和骨骼是紧密相连的，肌肉对骨骼起着支撑和保护作用。当肌肉衰减到一定的时间，骨骼就会失去这个重要的保护，相应的，骨密度也在下降，于是，骨质疏松，乃至骨折的风险就会加大。

肌肉衰减影响生活质量的同时，还会影响到我们的心理健康，身体的虚弱和无力感会让人产生挫败感、焦虑和抑郁等负面情绪，因此，我们必须重视肌肉衰减这个问题，采取积极的措施来预防和减缓它的发生。

肌肉衰减、骨密度下降，会严重影响到高龄老人的生活

二． 力量训练是锻炼和增加肌肉的主要办法。

1. 先从有氧运动说起。

健身锻炼大致分为有氧运动和力量训练，主要以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式被称为有氧运动，散步、快走、慢跑、自行车、爬山、游泳、跳绳、太极、瑜伽，以及各种健身操和球类运动，都属于有氧运动。多做有氧运动，可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

跑步机锻炼属于有氧运动

2.什么是力量训练？

力量训练，也叫抗阻力训练，或者抗阻运动，是通过克服阻力来增加肌肉、力量，强化骨骼的运动过程。根据所克服的阻力，力量训练分为自由重量训练（借助杠铃、哑铃的深蹲、卧推、硬拉等）、固定器械训练（借助固定器械的胸推、绳索划船、蹬腿等）和自重训练（引体向上、俯卧撑、平板支撑等）。

不同的引体向上动作

3.力量训练是如何增加肌肉的？

肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维在适度的力量训练刺激下，会受到损伤，之后，损伤的肌纤维在蛋白质等营养的补给和相应的休息下，会得以修复和增长，变得粗壮，肌肉也正是在这样的循环往复下，不断增加的。

增肌需要足够的力量训练刺激

4.力量训练在增加肌肉的同时，也在强化骨骼。

随着年龄的增长，骨密度在下降，到了老年阶段之后，骨质疏松的风险则会加大。力量训练通过给骨骼施加压力，可以刺激骨骼内部的成骨细胞活跃起来，加速新骨骼组织的生成，从而有助于增强骨骼的密度和强度，预防骨质疏松。

东北大爷王德顺在做力量训练

三． 中老年人如何合理锻炼来增加肌肉？

1. 有条件的话，充分利用条件，没有条件的话，努力创造条件。

其一，工作或者生活的周围，如果有健身房的话，建议进入健身房进行锻炼。

健身房有着各种的力量训练器械，尤其是有着各种的固定力量训练器械，固定力量训练器械操作起来要更安全一些，适合广大的中老年健身者，之外，还可以进行快走、慢跑、动感单车、椭圆机，以各种健身操的有氧运动锻炼。

健身房器械齐全

其二，周围没有健身房，可以充分利用社区公共健身设施，或者在家中购置简单的健身器械。

在社区的单杠、双杠旁边，我们会看到不少的中老年健身者，他们通过社区公共健身设施，一样的在做增肌的力量训练，借助社区健身器械的同时，还可以做其他的各种徒手力量训练。

还有一个办法，就是购买可以调重量的哑铃和健身板进行力量训练，作为简单、方便的健身器械，哑铃可以锻炼到全身不同的肌肉群。

哑铃图解大全一

哑铃图解大全二

2. 把握正确的动作，循序渐进锻炼，避免过量锻炼。

其一，不同的力量训练对动作都有着严格的要求，尤其是各种复合动作，或者是自由重量力量训练。

正确的力量训练动作，是训练效果的保证，也是避免训练受伤的保证。掌握各种力量训练动作，有一个不断学习和不断实践的过程，对于中老年健身者，在力量训练初期，需在正确的指导下，多做固定器械的力量训练和自重力量训练，然后，可以逐渐进行自由重量的力量训练。

徒手深蹲过程

其二，力量训练，过犹不及。

力量训练过量训练，是指过重重量的训练、过长时间的训练、过频的训练等，力量训练过量训练容易导致膝关节受伤、腰肌劳损等各种不同的伤害。做自由重量的力量训练，加大重量训练时，一方面要把握逐渐增加训练重量的原则，另一方面，要做好保护措施，比如说，找人协助和做好保护。

过量训练可能导致膝关节受伤

3. 逐渐领会和掌握力量训练增肌的一些原则。

其一，多做大重量的力量训练。

大重量的力量训练会对肌纤维造成足够的刺激，或者更有利于获得增肌效果。大重量力量训练是指12 RM（RM意为最大重复次数的重量）以下的力量训练，尤其是6-12 RM的力量训练；小肌肉群增肌，也可以采用小重量力竭训练的办法。

大重量的力量训练会对肌纤维造成足够的刺激

其二，多做大肌肉群的力量训练。

力量训练增加肌肉的同时，会刺激雄性激素睾酮的分泌，睾酮的分泌则有助于力量训练增肌，所以，对于初期和中期的力量训练者，应该多做大肌肉群的力量训练。多做大肌肉群训练，并不是说不做小肌肉群的训练，而是以大肌肉群训练为主，小肌肉群训练为辅。

硬拉训练背部肌肉群和大腿肌肉群

其三，根据身体情况灵活选择复合动作和孤立动作的训练。

复合动作是锻炼多个肌肉群，涉及多个关节的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推等，孤立动作则是针对某一肌肉群的力量训练动作，比如弯举、蹬腿等。复合动作技术难度大，如果有腰部伤病的中老年人应该慎做。

复合动作和孤立动作

其四，其他的一些力量训练原则。

多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、休息48小时、宁轻勿假等力量训练原则，是需要在不断的训练中逐渐去体验，去领会和掌握的。就休息而言，中老年人在大肌肉群训练之后，应休息两到三天。

力量训练中的张丰毅和李若彤

其五，初始力量训练者的健身计划。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群（包括臀部）、小腿肌肉群和腹肌。

肱二头肌的训练

4. 力量训练过程中，不应忽视的三方面。

其一，不要忽视热身活动和拉伸活动。

对于一个长期的健身者而言，不管是进行有氧运动的锻炼，还是力量训练的锻炼，都不应忽视热身活动和拉伸活动。热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，热身活动可以有效避免肌肉、关节拉伤；拉伸活动促进血液循环的同时，可以加快身体的恢复，有助于肢体的协调之美。

拉伸活动

其二，不要忽视有氧运动。

有氧运动和力量训练是相互促进的关系，比如说，有氧运动对心肺功能的增强，在提高力量训练能力的同时，也是促进整个身体的健康。只是，需要注意的是，有氧运动宜安排在力量训练之后，每次有氧运动的时间也不要过长，比如说，要控制在半小时左右。

有氧运动应当适量

其三，不要忽视蛋白质的摄取。

蛋白质是力量训练增肌的饮食营养保证，需要在平时三餐中有意识增加富含蛋白质食物的摄取比例。瘦畜肉，禽肉，鱼虾，奶类，蛋类，豆类，以及香蕉、西蓝花等水果和蔬菜，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四．不同肌肉群的力量训练动作（图示）-------

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作