动图｜跑步训练热身方法有哪些？

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01

跑步训练前的热身

膝关节热身

要点：双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松；屈膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超伸锁死。

动作感觉：感受膝关节周围肌肉轻微酸胀感。

勾腿跳

要点：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置；保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。

动作感觉：动作轻盈有弹性，身体不僵硬。

臀部动态拉伸

要点：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提；提膝同时踮起脚尖。

动作感觉：抬腿时，臀部有一定的牵拉感。

高抬腿

要点：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；保持最快速。

动作感觉：速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

开合跳

要点：收紧腰腹，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂；双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终绷紧；整体有一定的弹性。

大腿内侧拉伸（左腿为例）

要点：脚尖朝向前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直；右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地；腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧；双手扶地保持平衡。

动作感觉：左大腿内侧有明显牵拉感。

髋关节环绕

要点：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开；将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展；第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收；控制动作速度，上身保持稳定。

动作感觉：胯部有一定的舒展感。

02

跑步训练后放松

俯身腿部后侧静态拉伸（左腿为例）

要点：右腿屈膝，左腿伸直前伸，脚尖自然，不可绷直或勾起；上身保持正直，腹部向前贴近大腿。

动作感觉：大腿后侧有轻微牵拉感。

腿部前侧拉伸（左腿为例）

要点：自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部；左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住。

动作感觉：左侧大腿前侧有明显牵拉感。

上背部拉伸

要点：自然站立，双手十字交叉相扣，掌心对着身体，然后翻手掌用手背对着身体向前推出；低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

动作感觉：全身放松，背部有牵拉感。

腰部拉伸

要点：自然站立，双脚并拢，弯腰并将双手在膝关节后面抱紧；用力弓背，上弓到最大幅度，双手保持锁定状态。

动作感觉：腰部有明显的拉伸舒展感。

运动前不热身在运动中很容易产生疲劳感，甚至出现抽筋、眩晕、膝盖受伤等情况；运动后不放松也会增加身体关节伤痛的概率。战友们，还不赶紧将热身与放松训练重视起来！