怎么练肱三头肌注意什么（锻炼肱三头肌的16个动作！）

引言：

肱三头肌，由三个头构成，即内侧头、外侧头、长头。我们可以通过不同的动作，刺激这三个头。

下面，我为大家送上锻炼肱三头肌的16个动作。

1.绳索臂屈伸

身体自然站立在龙门架的一侧，双手对握绳索，充分屈曲肘关节，然后伸直手臂。这个动作，主要刺激肱三头肌外侧头。

2.单手反握臂屈伸

发力模式参考绳索臂屈伸，其不同之处在于，这个动作采用单手反握握把。这个动作，主要刺激肱三头肌内侧头。

3.过顶绳索臂屈伸

身体自然站立，背对龙门架，对握绳索，将绳索举过头顶，充分屈曲手肘，之后伸直手臂。这个动作，主要刺激肱三头肌长头。

4.俯卧哑铃臂屈伸

身体趴在哑铃凳上，双手正握哑铃位于哑铃凳两侧，屈曲手肘至90度，然后伸直大臂。这个动作的难点在于，手臂姿势始终保持不变。该动作，主要刺激肱三头肌长头。

5.单手绳索臂屈伸

和绳索臂屈伸有着异曲同工之妙，唯一不同之处就是，该动作采用单手。

6.并握俯卧撑

将龙门架调至最低档位，双手并握，支撑在龙门架的杆子上，做俯卧撑即可。这个动作，刺激整体肱三头肌。

7.v字把臂屈伸

这个动作，与绳索臂屈伸差不多。只不过，做起来，相对简单。

8.过顶哑铃臂屈伸

坐在哑铃凳上，双手托住哑铃一端，将哑铃举过头顶，充分屈曲肘关节，然后伸直手臂。这个动作，主要刺激肱三头肌长头。

9.牧师凳臂屈伸

比较专业的器械。发力过程，与其它臂屈伸差不多，只不过，这个动作，是坐在牧师凳上，双手对握握把，仅靠牧师凳。这个动作，主要刺激肱三头肌外侧头、内侧头。

10.反握臂屈伸

和单手反握臂屈伸差不多，唯一不同之处是，这个动作，将两个握把并在一起，双手同步。

11.对握臂屈伸

站立位，器械选用龙门架，双手抓握对握把，做臂屈伸。这个动作，主要刺激肱三头肌外侧头、内侧头。

12.过顶横杆臂屈伸

双手正握横杆，握距与肩同宽，手肘打开角度较过顶绳索臂屈伸更大，发力过程与其一致。这个动作，主要刺激肱三头肌长头。

13.单臂过顶哑铃臂屈伸

单手抓握哑铃握把，其余与过顶哑铃臂屈伸一致。

14.单臂绳索（孤）臂屈伸

不需要握把，单手抓住绳索一侧头，做臂屈伸。这个动作，和单臂绳索臂屈伸差不多。

15.俯身v字把臂屈伸

俯身30-45度，发力过程与v字把臂屈伸一致。这个动作，主要刺激肱三头肌外侧头、内侧头。

16.俯身单臂哑铃臂屈伸

单手、单膝支撑在哑铃凳上，躯干前倾至接近与地面持平。发力过程，与其它臂屈伸差不多。这个动作，主要刺激肱三头肌长头。

训练注意点

1.自然挺胸，沉肩，收紧核心肌群。

2.过顶臂屈伸，手臂向外打开角度自然。过顶臂屈伸以外的动作，手臂自然夹紧，手臂张开幅度不宜过大。

训练建议

每次训练，做本文提到的3-4个动作。负荷为1RM的60-70%。每个动作做3-4组，每组6-12次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

锻炼肌肉图

总结：

本文为大家介绍了锻炼肱三头肌的16个动作。为便于大家理解，文中已附上训练注意点、训练建议，以及锻炼肌肉图，以供大家参考。