跑步腿会变粗？你又上当了

腿粗打假继上次打假“跑步戴护膝”，我们再来颠覆一个流行说法：跑步会让腿变粗。跑步腿粗？开什么玩笑。哪个长跑运动员没有一双匀称、修长、无赘肉的大长腿？“跑步会粗腿，一定要会拉伸”之类的文章也四处可见，一上来就先将“跑步粗腿”当成结论往外抛，并告诉你——人家那是会拉伸，腿才没变粗。最终，跑步腿粗成为很多跑者，特别是妹子的心理障碍。惟科学能破此执念。先明确告诉你，长跑不会粗腿。

自以为粗，跑后的错觉

“长跑完后，摸摸胀紧的腿，真的粗了。这可是实实在在的感觉。”

感觉腿胀、紧，仿佛变粗了——这是跑完之后小腿处于充血状态而形成的。小腿的血运丰富，跑完后血管扩张。如果跑后不及时拉伸，或拉伸不到位，肌肉、韧带就会处于紧张的状态。经充分休息，胀、紧的感觉会消失。

说自己腿粗得有点实在的证据，可以定期测量小腿肚子的周长，看数值有无变化。

教你一个方法：找到小腿正面的某块骨头，比如膝盖下方的髌骨下缘，测量由此到小腿最粗处的距离，如15厘米，记住这个距离，每次都测量髌骨下缘15厘米处小腿肚子的周长。

还有的人，跑一段时间后感觉腿变紧实了，自以为腿变粗了，也可能是种错觉——以前掐小腿，隔着软软的脂肪，现在一掐，是硬硬的肌肉了。

还有一种粗，是吃多了

小腿肉的构成，一是肌肉，二为脂肪。要变粗，得肌肉体积增大或脂肪含量增加。

先说脂肪。跑步是有有氧运动，能消耗脂肪。前提是运动的量够，坚持的时间够长，以及控制饮食。管不住口，摄取的热量比消耗的热量高，再怎么跑，脂肪会堆积，若堆积在腿上，腿当然会变粗。

肌肉，不是想增就能增

再说肌肉。肌肉不是你想增就能增，筋肉男（女）唔易做。看看施瓦辛格当年是怎么练小腿肌肉的：他背了2个人在身上（2个人的重量是阻力）做提后跟练习。老爷子内心OS：“我是多么希望简单跑个步就能增加肌肉”。

一些权威的医学研究认为，肌肉的体积要增大，需要的是抗阻运动，并且是8-15RM的抗阻运动。1RM，就是你只能够举起一次哑铃的最大重量。比如，你单手尽全力举一个20公斤的哑铃，只举一次就力竭了, 1RM就是20kg。如果竭尽全力可以举8次5Kg的哑铃，那你的8RM就是5Kg。

这类抗阻训练才能增加肌肉的体积。基于此原理，你看健身房练肌肉的人，每组杠铃训练都在8-15次左右。

长跑，显然不是这样的运动，虽然跑步时，大小腿需要用力，但跑八步就力竭吗？显然不会。总体来说，跑步对小腿、大腿肌肉是一个低负荷、多次重复的耐力训练，跑步是有氧运动，理论上，不会增加肌肉的体积。

妹子更加不用担心这个问题。受激素水平影响，即便有意想练肌肉，难度也比男性大。

当然，也有一些小样本的耐力跑研究认为，长跑可以增加小腿慢肌纤维数量及横截面积，但增加的量有限。

拉伸，瘦不瘦腿都得做

说来残酷，腿粗不能怨长跑。腿是否美，主要还和遗传、身高等方面的因素有关。但我们坚持合理的有氧运动，减少身体的脂肪，是能美化身材的。

对了，还有一个问题没解决。跑后拉伸，改善柔韧度，是否有美化腿部肌肉的作用呢？

很遗憾，还没见有权威、严谨的医学研究证实这个结论。要获得医学领域的认可，要求有大样本数据显示此方法确实有帮助，并且这种帮助有显著差异性。这才是一个严谨的科学结论。

然而，不管能否美腿，拉伸，都是长跑之后必须做的功课。它能帮助身体消除乳酸堆积，缓解肌肉痉挛，减轻伤痛的发生。

跑后全身都要充分拉伸，特别强调大小腿后侧、前侧、外侧、内侧的肌群拉伸，另外，腰部、背部、肩部的拉伸是容易被忘记的，也不能忽视。

▲ 几组跑后拉伸动作。