健身 | 哑铃锤式弯举，标准动作要领~[GIF图解]

哑铃锤式弯举

这是弯举的一种变式，它能锻炼你的三角肌前束、肱二头肌和小臂的伸指肌群（手背的一侧）。

难度等级：初学者

提示：

控制运动速度，请勿借助惯性完成动作。

肘部请勿张开。整个过程中，肘部始终靠近身体两侧。

请勿过度伸展腰部。在整个练习过程中，收紧腰腹并且保持脊背平直。

哑铃锤式弯举 - 交替哑铃侧弯举动作图解

哑铃锤式弯举（Hammer Curl），和哑铃弯举（Dumbbell Curl）区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举（Alternating Hammer Curl）

目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧

动作要领：

1.立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

这个肱二头肌弯举的变化动作可同时训练前臂，并对于腕关节的压力较小，可以保持在较为自然的手腕姿势。你可以坐在一个上斜板凳上，以增加动作的活动范围。

动作次数：

1、一般采用左右手交替训练的方式，这样一组下来大概16下，左右各练8次。然后我会紧接着用一个稍微小一点的重量做超级组。以前试过做三合组甚至四合组，但效果并不理想。

2、你可以将他作为你极为强悍的训练动作，因为手腕处没有旋转，降低了手腕受伤的风险。我在做比较大重量的杠铃弯举时，曾有一次左手腕疼痛，和两次小臂肌肉疼痛。而锤式弯举不会这样。