跑步益身心健康，但像任何运动一样，有机会为身体带来伤害或疼痛，尤其跑步新手更可能发生。身体需要花时间来适应对跑步的影响，若然能够采取正确的预防措施，则可以减轻一些不必要的痛苦。

以下5 种常见疼痛以及解决方法，无论是跑步老手或新手都应该注意。

1. 你的背部、膝盖、臀部、小腿酸痛

原因：跑步有机会使骨骼和关节承受压力，跑步新手很容易在还没准备好时，兴致一来就多跑了好几公里，导致过度使用造成伤害。

解决方法：缓慢增加里程数，可遵循10％ 原则，也就是如果这周的周跑量是50 公里，而下星期则不超过55 公里，如果身体酸痛可稍微降低。另一方面，温斯顿－撒冷州立大学物理治疗系主任A. Lynn Millar 指出，肌力训练有效帮助预防这类疼痛，像他自己长年有慢性膝盖的问题，直到在自己的疗程中加入股四头肌训练，每周进行1-2 次，包括深蹲、棒式(Plant) 、鸟狗式( Bird Dog) 、硬举等。

来源：Women's Running Magazine

2. 呼吸不畅顺

原因：运动中，肌肉会消耗大量氧气，如果没有足够氧气吸入肺部，将导致呼吸越来越困难，身体也会提早疲劳。

解决方法：可以从跑／走交替开始，跑1-2 分钟接着走1-2 分钟，再逐渐增加跑步时间。跑／走交替方法使你可以控制疲劳，帮助心脏血管系统适应跑步，并让你能训练更长的时间。此外，有节奏的呼吸法也降低气喘吁吁的可能。

3. 胃部不舒服

原因：跑步前和跑步中的饮食和补给。当食物仍在肠胃道消化时开始跑步，身体不仅要要运送大量血液到胃里帮助消化，又要运送血液到腿部肌肉，造血不够，将导致肌肉疲劳或是抽筋。如果你没有空腹太久，别以为抽筋代表着需要更多补给！

预防方法：每消耗200-300 大卡热量，需要约一个小时消化时间。依此类推，如果吃了一个500 卡的三文治，那在跑步之前要先花两个小时消化它。建议运动前，以低脂肪食物为主，若吃下高脂肪食物，所需消化时间更长，跑步出现侧腹痛、抽筋的机率也越高。

4. 肌肉酸痛

原因：大多运动后的肌肉酸痛，是肌肉纤维微小损伤造成的正常现象，可称为延迟性肌肉酸痛（简称DOMS）。通常会在运动完8-24 小时后开始产生，于24-72 小时达到高峰，至多5-7天就能完全恢复。

预防方法：伸展和放松是缓解肌肉酸痛的不二法门。每次长时间跑步结束后，可立即进行拉伸运动，防止第二天的僵硬和酸痛；回到家则可使用滚筒、小球等按摩工具进行肌肉筋膜的放松。

5. 跑后双腿僵硬

原因：你的肌肉很疲劳，燃料和水分的消耗可能使情况更加严重。

解决方法：运动后要重建、补充肌肉所需的营养，但别找个借口大吃大喝！恢复的营养需求取决于练习强度和持续时间。如果只是30 分钟轻松跑，你需要的只是水；对于更长的练习，可补充碳水化合物和蛋白质比例约3-4：1的食物，例如朱古力牛奶、微甜低糖豆浆等，记得在跑后30分钟内喝一杯。