女性健身房核心肌锻炼计划 新手版

动作1：哑铃抬腿弓步

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚分开站立，与臀同宽。两手各握一个哑铃置于肩膀上方，手肘弯曲向外。掌心朝前。

(2)右腿向前迈一大步，身体下蹲，直到双膝弯曲成90度。双膝必须与脚踝成一条直线。

2、锻炼部位：臀部、大腿、肩部、肱三头肌和核心肌。

动作B

(1)右脚蹬地，右腿伸直成站立姿势，同时将右膝拉向臀部前方(此时你单脚站立)，并将哑铃向上推举。

(2)回到起始姿势。左腿重复该动作。

2、锻炼次数：每条腿做10一12次。

动作2：俯卧撑与抬腿

1、锻炼方法

动作A

(1)双手撑地，脸朝下，下半身置于平衡球上。

(2)双手往前移动，让球在身体下方滚动，直到球滚至小腿胫骨下方。双手必须位于肩膀正下方，像准备开始俯卧撑的姿势。

(3)保持上半身挺直，腹肌绷紧，手肘弯曲，胸部往地面方向下降。

(4)当上臂几乎与地面平行时，停止下降动作。

动作B

(1)回到起始姿势，然后左腿立即抬离平衡球，同时收紧臀部。

(2)左腿放回平衡球上.然后抬起右腿。此为一个反复动作。

2、锻炼部位：肩部、肱三头肌、胸部和核心肌。

3、锻炼次数：8-12次。

动作3：平衡球百次呼吸

1、锻炼方法

动作A：仰卧于地面，双手置于身体两侧。膝盖弯曲成90度，并将小腿放在平衡球上。

动作B

(1)头部和肩膀拾离地面，要确保头部、颈部和肩部保持放松状态。(只要感到上半身肌肉紧张，马上把头放下。)

(2)将双手抬离地面，手掌向下，保持手臂姿势并调整呼吸，5次短而连续的吸气.然后是5次短而连续的呼气。此为一个反复动作。

2、锻炼部位：核心肌。

3、锻炼次数：10次(100次短吸气和呼气)。

动作4：美人鱼式

1、锻炼方法

动作A

(1)身体呈侧平板姿势，左手肘压在地上，位于肩膀正下方。

(2)双脚交错，右脚在左脚前面。

动作B

(1)右手直接高举过头——肱二头肌贴于耳侧，手臂伸展，掌心向地面，使手臂与身体呈一条直线。

(2)抬高臀部，左手向地面使力。

(3)回到开始姿势，并重复该动作。

2、锻炼部位：核心肌(特别是腹部斜肌)和肩部。

3、锻炼次数：每侧8-10次。

特别提醒：以下四个动作适合各种体形，因此，在接下来的训练中都包含这四个动作。