随着生活节奏的加快，
跑步逐渐成为风靡
朋友圈的一种时尚。
马拉松，越野，铁三等等，
这些运动吸引着
越来越多的人加入，
发挥着越来越大的魅力。
但是有不少人，
尤其是爱美的女性，
却对跑步有很大的顾虑，
他们认为跑步会让小腿变粗，
因此，即使知道跑步的好处。
她们也不得不忍痛与跑步告别，
跑步真的会让小腿变粗吗？
看过张雨绮怎么健身的，
你就知道答案了。
我们都知道张雨绮，
颜值又高，身材好到爆，
更重要的是她还爱跑步。
他平时跑，工作也跑，
哪怕是出去旅游也跑。
她总是利用一切空闲时间跑步。
她的写真是这样的。
她的健身照是这样的。
看这完美的身材。
但是最撩人的还是
那双逆天大长腿。
纤细修长的线条，
令多少男生神往，女生羡慕。
看过张雨绮以后，你还会觉得
跑步会让小腿变粗吗？
有些人在跑步时感到小腿疲劳，
有“紧绷感”，便认为小腿在“长粗”，
其实这只是一种错觉。
慢跑是一项有氧运动，
其消耗的主要能量是脂肪，
是一项很好的健身塑形运动，
你见过有哪个长跑运动员的
腿是粗的吗？
其实张雨绮在每次跑步之后，
都会进行拉伸。
如果你想通过跑步减肥，
那么建议你的慢跑时间要在
40分钟以上。
跑前热身，跑后拉伸，
一定要记住。
这样才能拥有纤细的美腿。
那么怎么进行热身和拉伸呢？
下面小编就向大家介绍12个热身动作
和10个拉伸动作。
热身动作
1、头部运动：颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动：左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动：左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动：听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿：听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿：在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动：听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。
要求：幅度要大。
8、胯下击掌：自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动：两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。
要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳：听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸：听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
拉伸动作
1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、单脚站立，同侧拉伸。
3、侧卧，同侧拉伸。
4、平卧，同侧拉伸。
5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压，保持20秒。
7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。
8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
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