跑步多久，可以减掉一斤脂肪？怎么跑步才能更燃脂？

有人说，肥胖是现代社会的流行病，只有瘦下来才能迎来春天！而“瘦”就意味着要减脂，瘦身的最快捷径是什么？当然是跑步。

跑步减肥是个老生常谈的话题，也是我们最熟悉不过的减脂方法，当你在朋友圈看到有人晒出自己瘦身成功的逆袭前后对比图后，是否也动心去尝试了？

一、跑步多久，可以减掉一斤脂肪？

我们要知道减掉一斤脂肪到底需要消耗多少热量？根据我们以往的认知， 一斤脂肪大约需要消耗3850大卡的热量。

据调查，一般慢跑一小时大约可以消耗550大卡的热量左右， 也就是说，普通人需要跑满7个小时左右才能消耗掉一斤脂肪！

二、跑步多久才能燃脂？

01.跑步30分钟后，身体开始大量动用脂肪供能

至于跑多久才能燃脂？ 其实大多数在30分钟内是不会动用到体内的脂肪供能的，而30分钟以上的慢跑运动就能大量动用体内的脂肪供能。

在30分钟跑步前，肌肉会大量消耗肝糖原和肌糖原，到了30分钟后，身体才会开始动用脂肪供能。

02.坚持长跑才能保证日常消耗量＞摄入量

当然，跑步运动的关键不在于“短期内”能不能减肥，而是看在“长期”能不能减肥。

如果想减脂，大家最好每天都能保证半个小时以上的慢跑，毕竟要想达到日常消耗量大于摄入量的效果， 就需要通过每天长时间的慢跑，配合合理的饮食来实现。

三、跑步和减脂的效果有什么区别？

(区别一)减重不等于减脂，不要把体重看得太重

通过慢跑减肥的目的主要是想减脂，但通过慢跑运动减肥，最后瘦下来后体重可能不会一下子降低太多。

因为跑步减肥有可能只是流失掉了身体里的水分和肌肉，而没有真正的减掉脂肪，反而造成减脂减重的困扰， 减重减脂的效果是有所区别的，合理减脂，身材才会变得更加紧致苗条，不会出现松松垮垮的状况。

(区别二)通过减脂能更有效地改变体型

减脂和减重的效果也不同，减脂更偏向于通过各种运动去减掉体内多余的脂肪，瘦身速度更快，也能让体重和体型有所改善。

要通过跑步减重，体重的下降速度会很慢，由于体重一降再降，身材的变化不明显，容易让很多人产生厌倦感，反而达不到减肥的目的。

四、跑步怎么才能更燃脂？

Method1.配合变速跑，有氧和无氧结合

如果是想要通过慢跑运动达到燃脂的目的，那你可以试试“变速跑”，变速慢跑就指的是跑步时 有氧和无氧结合的运动。

一般放松和加速的过程保持在30秒到1分钟左右，正常慢跑的速度可以安排在7~9的时候，加速的阶段安排在9~12的时候。

Method2.抗阻训练和有氧并行

减脂的效果和体重的减少是两个概念，跑步减肥的同时也要关注对肌肉的保护，毕竟肌肉量过少，基础代谢会低，反而也会影响身体的燃脂效率。

如果要在减肥瘦身的同时增加肌肉量，那你就可以在跑步的同时配合抗阻训练， 像有氧运动配合哑铃、健身弹力带等抗阻训练，就能达到增加肌肉的目的哦。

跑步和抗阻训练的时间安排上，大家可以在前30分钟内先进行慢跑热身，后面再结合抗阻训练，例如跳绳、俯卧撑、深蹲等等，调整好呼吸，逐渐升高心率。

Method3.控制每天跑步的时间，不能太极端

在慢跑的时候，控制好每天的运动时长也是很重要的，千万别过于激进，短期内就每天跑太长的时间。

如果每天的跑步时间超过一个小时，就会导致我们的肌肉和水分大量流失，会影响身体的健康。最好控制在半小时到一个小时以内。

五、跑步减脂，别只看到体重秤上的数字

point①.身体脂肪分解的效率或受饮食结构影响

身体的脂肪分解效率是受多重因素影响的，除了跑步，还有饮食结构等因素在影响着我们的身体代谢。

如果不想要瘦下来反弹太快，大家要养成良好的饮食习惯，比如少吃油腻、辛辣等刺激性强的食物，多吃富含纤维的食物， 同时要保持充足的水分摄入，帮助身体代谢废物。

point②.减脂的目标要设定合理，别太心急

另外，从心理角度上来说，减脂瘦身的目标过于激进也很容易让我们放弃坚持下去的决心。

正确的做法是根据自身的情况制定合理的目标，比如你可以先尝试着拿10天的时间来缩小一圈腰围， 如果能在10天瘦身成功，那就再拿20天的时间缩小一圈腰围，循序渐进地去设定目标。

point③.加入社交元素，增加运动的乐趣

跑步减脂的过程中记得要适当的加入一些元素去调节，比如你可以和好友一起跑步，每天打卡完成目标后就可以给自己一些小小的奖励，增加运动的乐趣，同时也可以让你有更强的动力去坚持下去。

point④.配合科学监测跑步效果，调整锻炼计划

如果你在跑步的过程中总是控制不住自己，也可以借助一些监测仪器来帮助你，比如心率监测器、步数监测器等等，这些工具可以帮助你精准地监测自己的锻炼效果，如果达不到目标，那就要适当的调整锻炼计划。

要在长跑中看到更棒的效果，绿水君建议大家最好在慢跑的过程中去听听音乐，让自己更快融入慢跑的氛围中，及时调整呼吸的节奏，逐渐提高跑步的节奏，长期坚持下来就能收获良好的效果啦。

通过慢跑减肥是个常见且有效的方法，只要你每天坚持慢跑半小时，同时配合健康的饮食，就能在一个月内减掉一斤以上的脂肪，千万别太心急哦！