在跑步时，如何降低能量消耗？

从能量学角度来看跑步，实质是一个人体生物能转变为动能和势能的过程。我们人体有一套复杂的供能系统，来提供长时间运动所需要的能量。在不同的跑步强度下，有氧供能、无氧供能两大能量发动机各自用不同的比例供能。

跑步中能量消耗在三个方面，一、推动身体以一定速度向前，需要消耗能量。二、跑步时身体上下起伏，需要消耗能量，上下起伏对跑步成绩没有意义，所以这部分能量消耗越少越好。三、维持身体平衡需要消耗一定的能量。这三大耗能都与体重有关，体重越轻，消耗能量越少，这也是优秀的马拉松运动员体重普遍偏瘦偏轻的原因。

在跑步过程中，能量消耗越少，我们跑步就越轻松，跑的越远，跑的时间越长，还能降低运动损伤。那么在跑步时，如何能降低能量消耗呢？

一、减轻体重

体重越轻，所需要的能量越少。在马拉松界，还流传这样一个说法：体重每降低1kg，全马成绩快3分钟。当然减轻体重减的是脂肪，如果是水分流失或者肌肉流失，是不会提高成绩的。男性跑友BMI值在21以内，女性跑友在20以内是较为合理的体重目标。

二、提高步频

步频180左右是目前公认的科学步频，步频快了后，能降低身体上下起伏度，身体上下起伏需要消耗的大量能量，这部分能量不是提供向前的力量，而是无谓的消耗在身体上下起伏中。大数据显示，普通跑者的上下起伏在8.1-11.5厘米之间，超过11.5厘米的跑者会消耗大量体力，不经济；低于8.1厘米的跑者是跑步技术较好者。

三、改善跑姿，学习送髋技术。

好多跑步爱好者是用大腿肌群和小腿肌群，用膝关节和踝关节跑步。这样跑不仅慢而且累，还容易造成膝关节和踝关节的损伤。后蹬角偏大，导致重心起伏大，很多力量不是向前跑，而是浪费在向上的过程中，也就是跳着跑。同时起伏大，导致重心也不稳，为了维持平衡又会消耗更多能量。

送髋技术是身体核心发力，髋部向前送，带动大腿，然后大腿带动小腿跑步。让人体最大的肌群，臀部肌群参与到跑步中。能有效改善身体起伏程度和平衡度，减少能量不必要的消耗。

四、降低跑速

同样的距离，低速跑比高速跑要节省不少能量。消耗同样的能量，低速跑比高速跑能跑的更远。业余跑者，不需要追求速度，低速有氧跑可以跑的更安全更轻松。

五、提升自身的有氧耐力和无氧耐力

前面的四点是从节流的角度来降低能量消耗，从开源的角度来看，提升自身的耐力，就能更轻松的提供更多的能量，供能系统力量变强大，能轻松应付能耗的需求，我们跑步就会更加轻松。