对于老年人来说，锻炼增肌，不仅关系着身体的健康，还关系着生活的质量，但是，相对于年轻者而言，老年人锻炼增肌有着更多、更大的难度。老年人如何锻炼，才能使增肌效果最大化呢？

长年坚持锻炼的张丰毅

一． 老年锻炼增肌有多重要？

1. 增肌，增的什么肌？

其一，肌肉和肌肉的作用。

肌肉是附着于骨骼或内脏，具备收缩能力的、柔软的、有弹性的组织，人体肌肉约639块。三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的30%左右。

肌肉是力量的源泉，人体一切正常的活动，都离不开它的作用；肌肉保护着骨骼和内脏，是人体的重要代谢器官，它的存在，还影响着形体的好看与否。

人体肌肉示意图

其二，肌肉随着年龄的增长在不断减少。

肌肉30岁开始衰老，30岁到40岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少；如果不通过锻炼等方式积极干预的话，到了70岁，肌肉会失去30%，或者更多。

肌肉量与年龄的关系

2. 老年锻炼增肌的意义。

其一，维持肌肉力量和身体平衡。

随着年龄的增长和肌肉的减少，身体力量下降，平衡能力减弱，这不仅增加了跌倒的风险，还可能影响日常生活的自理能力。通过针对性的锻炼，老年人可以有效地增加肌肉，提高身体力量和平衡能力，从而降低跌倒的风险，保持独立的生活状态。

硬拉

其二，改善心血管健康。

随着年龄的增长，心血管疾病的风险会增加，锻炼增肌可以促进血液循环，降低血压和血脂，减少心血管疾病的发生。通过锻炼，还可以增强心肺功能，提高身体的耐力和恢复能力，使老年人在面对生活中各种挑战时，从容不迫。

长年健身锻炼的钟南山院士

其三，锻炼增肌的同时，也是在增强骨质。

骨骼35岁开始衰老，“人老腿先老”的现象，说的是到了老年阶段，随着肌肉、骨骼、关节的衰老，会出现的“腿软”现象。就锻炼增肌的过程来说，同时可以增强骨质，预防骨质疏松，及骨折的风险。

人老腿先老

其四，改善心理状态和提高生活质量。

锻炼可以释放内啡肽等神经递质，使人感到愉悦和满足，对于空闲的老人来说，有助于充实他们的生活。锻炼增肌，同样是在塑造好看的身材，这在增强老年自信和自尊的同时，益于提高自我价值观。

锻炼增肌是积极的生活方式

二． 什么锻炼可以增肌？

1. 力量训练是增肌的主要锻炼方式。

其一，先从有氧运动说起。

健身锻炼分为有氧运动和力量训练。有氧运动，是以有氧代谢提供运动所需能量的运动方式，走路、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车、自行车，各种球类等，都属于有氧运动；多做有氧运动，可以减脂瘦身，可以增强心肺功能。

走路属于有氧运动

其二，什么是力量训练？

力量训练，是通过克服阻力增加肌肉（力量），增强骨骼和塑形的锻炼方式。根据需要克服的阻力，力量训练分为自由重量训练（借助杠铃、哑铃）、固定器械训练（坐姿推胸、绳索划船、蹬腿等）和自重训练（引体向上、双杠臂屈伸、平板支撑等）。

不同的力量训练

2. 力量训练是如何增肌的？

其一，增肌的原理。

一定强度的力量训练下，肌肉纤维受到微小的创伤，这样的创伤会激发人体的自我修复机制；在蛋白质等营养和相应的休息下，受伤的肌肉纤维将得以修复，变得粗壮。同样，骨骼在力量训练的刺激下，也得以增强。

增肌需要保证足够的力量训练强度

其二，不同的肌肉群，有着不同的锻炼动作？

根据锻炼增肌的需要，人体肌肉被分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等三大肌肉群和肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群。

不同的肌肉群有着不同的力量训练动作，就胸肌的训练来说，有杠铃/哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿推胸，蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸，俯卧撑等训练动作。

俯卧撑

三． 老年锻炼增肌有多难？

1. 老年人在锻炼增肌的过程中，需要付出比年轻人更多的努力和时间。

到了老年阶段，人体新陈代谢减缓，这意味着肌肉的恢复和生长速度远不及年轻时。年轻时只需稍加锻炼，肌肉便能迅速响应和增长；老年之时，即便是同样的锻炼强度，肌肉的反应也会变得迟钝，增长的速度更是大打折扣。

耄耋之年仍然从事力量训练增肌的王德顺老人

2. 各种慢性病会限制老年人的运动能力，还可能增加锻炼过程中的风险。

我国老年人口2.8亿人，其中，70%以上的老年人，患有一种或者一种以上的慢性病，这样的背景下，老年人在选择锻炼方式和强度时，须更加谨慎和科学，以免引发不必要的健康问题。

固定器械的训练

3. 心理状态和动力，也可能成为他们锻炼增肌的障碍。

老年人在锻炼增肌的过程中，还需要克服心理层面的挑战，他们可能会因为年龄、身体状况等因素，会对自己的锻炼能力产生怀疑，缺乏信心，这样的心理压力，不仅影响锻炼效果，还可能导致他们放弃锻炼。

力量训练的老人

四． 老年人该如何锻炼增肌？

1. 正确认识锻炼增肌的意义，勇于面对挑战。

其一，锻炼增肌是为了身体健康，也是为了拥有良好的生活质量。

上面已经提到了，大部分老年人患有慢性病，也就是说，长寿不健康的现象，相当普遍，这必然影响到老年人的生活质量；要改善这一点，坚持锻炼身体、合理饮食等习惯，无疑是最有效的办法。

锻炼增肌是为了身体健康，也是为了拥有良好的生活质量

其二，老年锻炼增肌困难多，但是，只要有信心，就可以克服。

我们周围有不少坚持锻炼的老年人，健康、活力的他们，生活质量不输于中年人，甚至是年轻人，他们既然能做到，那么，自己也应当可以做到。至于担心锻炼受伤的问题，只要方法合理，强度适当，坚持科学锻炼，就无需担心。

长年健身增肌老人

2. 根据实际情况，选择适合自己的力量训练方式。

其一，有条件的充分利用条件。

如果生活的周围有健身房的话，还是建议去健身房进行力量训练的增肌锻炼。健身房力量训练器械齐全，尤其有着相对安全的各种固定器械，还可以接受及时的、正确的健身指导，这对于获得增肌锻炼效果，有着重要的意义。

健身房

其二，没有条件的充分创造条件。

或者可以利用社区的健身器械进行力量训练，或者可以进行各种的自重力量训练，或者可以购买简单的力量训练器械进行锻炼。就借助哑铃的力量训练来说，就可以锻炼到全身大部分的肌肉群。

哑铃图解大全一

哑铃图解大全二

3. 以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼，避免过量锻炼。

其一，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。

正确的力量训练动作，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的重要保证，对于老年人，任何器械的力量训练，都应在正确的指导下进行锻炼，不懂就问。掌握了正确的锻炼动作之后，才可以循序渐进，增加训练的重量，或者锻炼强度。

掌握了正确的锻炼动作之后，才可以增加训练的重量，或者锻炼强度

其二，避免过量锻炼。

过量锻炼是锻炼伤害的另一个重要原因，它包括过多次数的锻炼、过长时间的锻炼、过重重量的锻炼等，过量锻炼往往会导致不同程度的锻炼伤害，要避免这样的伤害，应制定合理的锻炼计划，并充分考虑实时的状态进行锻炼。

室外力量训练的老人

4. 三个不要忽视。

其一，不要忽视有氧运动。

有氧运动和力量训练有着各自的锻炼作用和锻炼效果，而且有着相辅相成的关系，所以，进行力量训练的同时，不要忽视有氧运动的锻炼；毕竟，不管是通过有氧运动增强心肺功能，还是通过力量训练增加肌肉、强化骨骼，都是为了自身的健康。

有氧运动可以增强心肺功能

其二，不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，可以使身体或者训练的部位过渡到锻炼状态，也是为了避免不必要的肌肉拉伤。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和锻炼恢复，对于促进身体协调性也有着重要的作用。

拉伸活动

其三，不要忽视蛋白质的摄取。

蛋白质是力量训练增肌的饮食营养来源，老年增肌，应有意识注意蛋白质食物的摄取，哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉，禽肉，鱼虾，奶类，蛋类，豆类，以及西蓝花、香蕉等蔬菜和水果。

富含蛋白质的食物