3分化进阶训练法
*此计划适合有一定器械训练基础的友友哦！
*此计划中含有超级组合和超级组，实属硬核，所以可以和四分化或五分化训练交替练习。
*此计划也适合一周三练（只练周一到周三一个循环或只练周四到周六一个循环，中间隔天休息）
周一 胸➕背
90分钟内完成！
动作一：高位下拉
做五组，每组8到12次
高位下拉
动作二：平板卧推
做五组，每组6到12次
平板卧推
动作三：上斜板卧推加杠铃划船
（注：一组上斜板卧推后，马上做一组杠铃划船，中间不停顿为一组）
做五组，每组每个动作6到12次
上斜板卧推
杠铃划船
动作四：固定器械划船
做五组，每组8到12次
器械划船
龙门架绳索划船
动作五：器械推胸
做五组，每组8到12次
器械推胸
动作六：绳索直臂下拉
做四组，每组8到12次
直臂下拉
动作七：双杠臂屈伸
做四组，每组6到12次
双杆臂屈伸
动作八：仰卧哑铃直臂上拉
做三组，每组8到12次
仰卧哑铃直臂上拉
（今日结束）
周二 肩➕臂
90分钟内完成！
动作一：哑铃上举
做四组，每组8到12个
哑铃上举
动作二：坐姿俯卧飞鸟
做四组，每组12到15个
动作三：器械反向飞鸟
做四组，每组8到15次
蝴蝶机反向飞鸟
动作四：哑铃侧平举
做四组，每组8到15次
哑铃侧平举
动作五：哑铃前平举
做四组，每组8到15次
哑铃前平举
动作六：杠铃弯举
做四组，每组8到12次
杠铃弯举
动作七：杠铃仰卧臂屈伸
四组，每组8到12次
仰卧杠铃臂屈伸
动作八：哑铃交替弯举
四组，每组8到12次
哑铃交替弯举
动作九：哑铃颈后臂屈伸
四组，每组8到12次
哑铃颈后臂屈伸
动作十：绳索弯举➕绳索下压
（注：一组绳索弯举后，立刻做一组绳索下压，中间不停顿，为一组）
做四组，每组8到12次
绳索弯举
绳索下压
（今日结束）
周三 腿➕腹
90分钟内完成！
动作一：深蹲
五组，每组6到12次
深蹲
动作二：器械蹬腿（或倒蹬机）
五组，每组6到12次
器械蹬腿
倒蹬机蹬腿
动作三：俯卧屈腿（或坐姿屈腿）
五组，每组8到15次
坐姿屈腿
动作四：坐姿器械举腿
五组，每组8到15次
坐姿举腿
动作五：负重提踵
五组，每组做到力竭
负重提踵
动作六：上卷腹
三组，每组做到力竭
上卷腹
动作七：悬垂举腿
三组，每组做到力竭
悬垂举腿
（今日结束）
周四 胸肌➕肱三头肌
90分钟内完成！
动作一：平板卧推
做五组，每组6到了12次。
平板卧推
动作二：上斜板哑铃卧推
做五组，每组6到了12次。
上斜板哑铃卧推
动作三：器械推胸
做五组，每组6到了12次。
器械推胸
动作四：平板哑铃飞鸟
做五组，每组8到了15次。
动作五：双杠臂屈伸
做五组，每组6到12次（可用器械借力）。
双杠臂屈伸
第六个动作：体后臂屈伸
做三组，每组做到力竭
体后臂屈伸
动作七：龙门架双臂下压
做三组，每组8到12次
双臂下压
动作八：哑铃双臂臂屈伸
做三组，每组8到12次
哑铃双臂臂屈伸
动作九：哑铃颈后臂屈伸
做三组，每组8到12次
哑铃颈后臂屈伸
（今日结束）
周五 背部肌群➕肱二头肌
90分钟内完成！
第一个动作：高位下拉
做五组，每组8到12次
高位下拉
动作二：杠铃划船
做五组，每组8到12次
杠铃划船
第三个动作：硬拉（或半程硬拉）
做三组，每组6到12次
硬拉
动作四：单臂哑铃划船
做五组，每组8到12次
单臂哑铃划船
动作五：坐姿绳索划船
做四组，每组8到12次
坐姿绳索划船
动作六：杠铃弯举
做四组，每组8到12次
杠铃弯举
动作七：哑铃交替锤式弯举
做四组，每组8到12次
哑铃交替锤式弯举
动作九：哑铃集中弯举
做四组，每组8到12次
哑铃集中弯举
（今日结束）
周六 肩➕腿➕腹
90分钟内完成！
动作一：杠铃肩推
做五组，每组6到12次
杠铃肩推
动作二：深蹲
做五组，每组6到12次
深蹲
动作三：阿诺德推举
做五组：每组6到12次
阿诺德推举
动作四：器械蹬腿（或倒蹬机）
做五组：每组6到12次
器械蹬腿
倒蹬机蹬腿
动作五：俯身哑铃飞鸟
做五组：每组8到15次
动作六：俯卧屈腿（或坐姿屈腿）
五组，每组8到15次
坐姿屈腿
动作七：哑铃侧平举➕前平举
（侧平举和前平举交替做为一组）
5组，每组8到15次
侧平举
前平举
动作八：负重提踵
做五组，每组做到力竭
负重提踵
动作九：上卷腹
三组，每组做到力竭
上卷腹
动作十：悬垂举腿
三组，每组做到力竭
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