要去健身房吗？不不，在家一对哑铃就能练全身🔥「臀腿肌群篇」

在家训练的朋友大都能：有效地自我学习、摸索并解锁新动作、自我督促完成训练，并能够日复一日地取得进步，练出肌肉和好身材。所以家庭训练者很不容易。

作为家庭训练的重要工具，哑铃是能帮助我们增肌塑形的有效手段。所以学会和掌握哑铃动作，就尤为关键啦。海鸟不才为大家整理了用哑铃完成“全身增肌”的动作，没有时间去健身房，又想健身的朋友不妨收藏好。当你需要练相应部位肌肉的时候，拿出来看下，让你的训练更加有目的性，肌肉增长效率更高。

首先是三个比较大的肌群：胸肌、背肌和臀腿肌群。

「3」臀腿肌群训练

下肢肌肉力量的提升，对身体肌肉的增加有很大的帮助，大家一定要重视起来。

（1）宽距哑铃深蹲（目标：臀腿部）

❖ 动作

1] 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前。

2] 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

3] 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（2）哑铃罗马尼亚硬拉（目标：臀大肌，腘绳肌，竖脊肌）

练大腿后侧。双手将哑铃贴着大腿下放，全程不要弓背，感觉大腿后侧肌肉收紧。

❖ 动作

1] 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前，掌心朝向自己。

2] 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动。

3] 在保证背部挺直的前提下，俯身至自己动作最大幅度，顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉。

4] 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，注意全程保持背部挺直，起身时背部不要反弓。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（3）保加利亚深蹲(目标：大腿、臀部和腿部后侧肌群）

保加利亚蹲是一种非常有效的下肢锻炼动作，主要针对大腿、臀部和腿部后侧肌群。如果说深蹲是练腿的王牌动作，那保加利亚蹲就是王牌中的王牌，负重保加利亚蹲就是至尊王牌动作了。

❖ 动作

1] 站立在长凳前，双脚与肩同宽，脚尖指向前方。将长凳放在距离你较远的一侧，使其与你的脚踝相接触。然后，你可以用双手抓住长凳以保持平衡。

2] 慢慢地将一只脚向后移动，让脚跟触地，然后将另一只脚向前迈出一步，使两腿呈90度角。确保你的膝盖与脚尖保持一致，不要超过脚尖。

3] 膝盖不超过脚尖：在进行保加利亚蹲时，确保膝盖与脚尖保持一致，不要超过脚尖。

4] 使用长凳保持稳定：如果你觉得在没有支撑的情况下难以保持平衡，可以使用长凳来帮助你保持稳定。

5] 逐渐增加难度：随着训练的进行，你可以尝试增加重量或者减少支撑物的高度来增加动作的难度。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（4）哑铃臀桥（目标：臀大肌，腘绳肌，核心）

❖ 动作

1] 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手横握一只哑铃置于髋部位置

2] 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起，至上半身与 大腿处于同一平面

3] 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（5）哑铃向后箭步蹲（目标：臀腿部）

❖ 动作

1] 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧。

2] 保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再完成另一侧动作。

3] 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致，双腿跨距要适当大于下蹲时双腿大小腿均垂直的距离，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

（5）哑铃腿弯举

强化后侧肌群。身体平躺，双脚夹住哑铃，将其向上举起，下放时感受大腿后侧的拉伸。

❖ 动作

1] 俯卧趴在垫子上，腹部及髋部贴地，双臂交叉置于头部下方，双腿向后并拢伸直，双脚夹住哑铃，大腿贴近地面，双脚离地。

2] 保持身体稳定，保持大腿不动，大腿后侧发力带动小腿向后上方抬起至自己最大幅度。

3] 顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原至动作起始状态。

3·4组，每组10-12次，重量根据自身能力而定

END