健身丨注意这几点「跑步」事项和攻略，让你越跑越轻松！

的确，长期坚持跑步是有很多益处的，但最近几年来，跑步 被很多人神话得很厉害了，就跟假药广告似的，好像包治百病。我们需要认清的是，「跑步」真的不是神药，要想做个正确的跑者，还有很多注意事项以及攻略是我们应该 get√ 到的。

# 1. 基本装备

我们先从最基本的着装“装备”说起。跑步其实对装备要求也蛮低的，宽松的衣服以及一双合适的运动鞋或者跑鞋即可。当然不用我说，你们也知道不能穿着牛仔裤、皮鞋等衣物去跑步。而在夏天的时候，最好也不要赤膊跑步，如果嫌热可以穿着背心或者透气的T恤，同样能起到降温的作用，也不会引起旁人的不适。

如果是户外夜跑时，最好穿着反光衣物，也可以佩戴荧光装备来规避危险，尽量不要往偏僻的地方跑去。

在冬季跑步的话，则最好加件保暖的冲锋衣或者卫衣帽衫之类的，起到保暖作用，避免因流汗着凉引起伤风感冒。

还有一点是叶子的个人经验，如果是自己经常用来抠搭造型的 sneaker，也最好不要频繁穿着跑步，毕竟路况难以预料，难免发生磨损的风险，心疼的是自己，而小白鞋也更易脏。

# 2. 注意跑步姿态

跑步姿势是一切跑步技巧的基础，很多人觉得跑步很累，其实大多数是基础姿势错了。

正确的跑步姿势是，上半身挺直，下半身放松。身体稍微前倾，抬头，头与背部、腹部保持一条直线，胳膊放松向后摆，身体的重量向前倾斜压在腹部中，进而提大腿，伸小腿，最后是脚。

很多人说自己越跑腿越粗，跑步后的拉伸以及脚落地姿势不对 也是原因之一。拉伸运动我们下面说，先来说说怎么跑步时脚怎么落地。

跑步落地时，应该是中脚掌先落地，准确来说应该是中掌外侧先着地，且落地点最好不要超前于身体，最好把蹬地动作的力度减到最小，减少对膝盖的压力，也有拉长腿的作用。

# 3. 跑步前后的热身以及拉伸运动

无论什么运动，开始前进行热身都是很有必要的，让身体起到一个预热的作用，防止在运动时发生损伤以及降低抽筋的风险。

在开始跑步前，至少要进行4到5分钟的热身运动，可以慢跑跳跃一下，也可以进行拉伸，活动头部、手脚、肩膀等关节处，让身体展开以及理顺肌肉。特别是冬季，热身运动更要做得充足。

跑完步后不能马上停下来，或者坐地休息，最好慢走几分钟，让身体有个适应调节的过程。而之后的拉伸动作也是不能少的，很多人越跑腿越粗，就是跑后不拉伸，肌肉在小腿处堆积。跑完后至少要让腿、脚尖以及腰部得到充分地拉伸，一次大概15-20秒，进行2到3次即可。

# 4. 注意跑步时间、量度以及制定跑步计划

一般的慢跑属于有氧运动，因此 不建议在早上跑步。因为早晨空气中二氧化碳浓度比较高，氧气浓度相对来说比较低，这时候跑步会很不舒畅，给心肺造成负担。最好的跑步时间是在傍晚时分到晚上9点左右。

为自己制定跑步计划，也不用太详细或者专业，最好是隔一天跑一次。视自己的具体情况而定，每隔一周或者一个月增加 5%-10% 的跑量。千万不能一次大量跑十几公里，而又隔很久没跑，这种做法很伤膝盖。

# 5. 跑步前后吃点东西

最好不要饿着肚子跑步，跑步前30分钟可以适当补充一下碳水化合物和蛋白质，比如米饭、麦片等主食，还有香蕉、葡萄等水果，面包也是不错的选择。跑完步后主要以甜食为主，可以适当吃点巧克力、点心。

同时在跑步前后以及跑步的过程当中，注意水分的摄取，喝一些常温水或者运动饮料都行。不建议喝冷饮，因为会减少出汗率，让你跑得非常不舒服，反而在夏季喝些热水，会帮助你避免正常情况下的中暑。而跑完步后也不要立即洗澡或者走进空调房里，容易着凉感冒。

# 6. 其他注意事项

为什么会越跑越胖？如果是想要通过跑步减肥的朋友就需要注意了，长时间的大强度运动过后，身体的减脂速度会慢下来，堆积脂肪来应对大量的运动，就会容易导致发胖。还有人就是跑步过后会吃大量的高热量食物，摄入的卡路里抵消不了身体所消耗的。所以切记，跑步或者其他健身运动最好循序渐进，同时也要注意饮食平衡。

不要只单纯的跑步。开头也说了，跑步被神化得太厉害，如果单单只是大强度的跑步，会导致身体产生大量的自由基，会加速身体的老化，所以也要配合其他的力量训练。也可以多吃一些富含 维C（苹果、橙子、橘子、葡萄···）和 维E（香蕉、坚果、西兰花···）的事物来减少自由基的产生。