过了五十岁，或者接近五十岁的时候，你有没有感觉到：衰老在加速？或者，会用“目不忍睹”来形容镜子中的自己和心里的落差感。

锻炼能够增强体能和延缓衰老，近年来，这样的健身观念已经深入人心，然而，锻炼是如何增强体能和延缓衰老的呢？过了50岁的人们，又该怎样合理锻炼呢？

长年健身锻炼的刘畊宏

一． 五十岁前后，为什么很多人会明显感觉到衰老的加速？

1. 从生理机能的角度，是不同器官衰老的结果。

一般来说，人体的衰老不是一下子到来的，是长期逐渐衰老造成的，这个过程里，会有不同的器官加入到衰老队伍，比如说，肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾脏50岁开始衰老，等等。相应的，还有身体免疫力的下降，这样的二、三十年过去之后，身体衰老的速度自然会加速。

不同器官的衰老

2. 长期不良生活习惯带来的。

吸烟、酗酒、熬夜或者过度劳累，暴饮暴食或者饮食营养过剩等长期的不良生活习惯，会对我们的身体造成很大的伤害。就饮食营养过剩来说，过多的热量会化作脂肪，堆积在腰腹部、臀部等部位，导致体重过重或者肥胖，进而还会增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

超重和肥胖的危害

3. 工作、生活压力造成的。

根据一项全球范围内的调查，五十岁前后或者五十岁之前的一段时间，是大多人的人生低谷期。每个人都会有压力，但是，相对而言，中年阶段的压力是最大的，尤其是五十岁之前的几年。

五十岁之前是最不易幸福的阶段

孩子长大了，需要花更多的钱，比如说，上大学的学费需要做父母的不断来供给，父母愈加衰老了，需要照料，尤其是在他们身患疾病的时候。无形的重担，常常会让这个年龄阶段的中年人压得透不过气来。

五十岁前后活得不容易

4. 各种变故促成的。

五十岁前后，是各种变故容易出现的时候，失业的话，没有了经济来源，会直接影响到基本的生存问题，即使找到一份工作，在年轻人的竞争下，收入也不会高；如果投资失败的话，可能还会背负沉重的债务，让余生过得艰难。

树欲静而风不止，子欲养而言亲不待，父母一方或者双方的离世，会让作子女的，陷入长期的情绪低谷，至于其他方面的变故，比如婚姻出现问题等。

五十岁，工作就是为了挣钱

二． 健身锻炼是如何增强体能和延缓衰老的？

1. 从健身运动的分类和作用说起。

其一，有氧运动及其作用。

健身运动大致分为有氧运动和力量训练，有氧运动是以有氧代谢为主供能的运动方式，快走、慢跑、自行车、游泳、爬山、健身操、动感单车、瑜伽、太极，以及各种球类运动等，都属于有氧运动，有氧运动可以增强心肺功能，可以减脂瘦身。

慢跑是方便的有氧运动

其二，力量训练及其作用。

力量训练是通过克服阻力来增加肌肉、强化骨骼的运动过程，根据需要克服的阻力，力量训练分为自由器械训练（借助杠铃、哑铃的力量训练）、固定器械训练（胸推、绳索划船等借助固定器械的力量训练）和自重训练（引体向上、俯卧撑、卷腹等克服自身重量的力量训练）。

引体向上

2. 健康是锻炼带给我们的最基本效果。

促进血液循环，增强代谢能力，让身体处在良性的循环之中，健康是锻炼带给我们的最基本效果。没有什么比健康更重要的，对于50岁前后的中年人来说，无论压力再大，责任再重，只要拥有健康的身体，就可以更好地去应对压力和承担责任。

锻炼可以让我们以更好的姿态面对生活

3. 锻炼对不同器官功能的增强，也是对不同器官衰老的延缓。

锻炼促进血液循环和出汗的过程，让皮肤得到营养供给的同时，能及时清除皮肤的垃圾，使皮肤保持弹性和活力。有氧运动增强心肺功能的同时，延缓了心肺的衰老，力量训练增进肌肉和强化骨骼的同时，延缓了肌肉和骨骼的衰老。

长年健身锻炼的张丰毅和李若彤

4. 健身锻炼可以释放生活压力，让人自信。

其一，锻炼的过程中，我们的身体会释放出内啡肽，内啡肽是一种天然的“快乐荷尔蒙”，能够有效缓解我们的压力和焦虑，让我们感到愉悦和放松，这对于处在各种生活责任和压力下中年人来说，无疑有着积极的作用。

锻炼让人精神愉悦

其二，有氧运动减脂瘦身，力量训练增肌塑形，健身锻炼让我们拥有健康的同时，还可以让我们拥有好身材。看看周围的同龄人，一半以上正无奈于体重超重或者肥胖，通过锻炼拥有好身材，无疑会让人信心倍增。

好身材带给我们的是自信

三． 过了50岁，如何通过健身锻炼来延缓衰老？

1. 根据身体情况选择适合自己的运动方式和运动强度。

其一，按照不同运功的作用，需要减脂瘦身和增强心肺功能的人们，应多做有氧运动，需要增加肌肉和强化骨骼的人们，应多做力量训练。

长期以来，力量训练是很多人忽视的运动方式，这里需要对肌肉的作用、肌肉的衰老等，予以阐述：

肌肉是人体的重要器官之一，它保护着各种脏器和骨骼，是我们各种行动的力量之源，也是保持正常代谢的保证。三十岁的男性，肌肉占体重的40%左右，三十岁的女性，肌肉占体重的30%左右，过了三十岁，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，40岁以后，肌肉会以每年0.5%到2%的速度减少。

根据这些，我们可以明白，以力量训练增肌对于增强体能、保证生活质量和延缓衰老，有着重要的意义。

人体肌肉示意图

其二，对于初始的锻炼者来说，宜从强度低的有氧运动或者小重量的力量训练做起。

运动能力或者体能的提高需要一个过程，这个过程，需要我们根据身体承受能力循序渐进锻炼。比如说，一个减肥者，在锻炼之初，适合从对膝关节冲击小的快走、椭圆机、自行车、游泳等运动开始，锻炼了一段时间，待体能得到一定的提高之后，才可以从事慢跑、跳绳、动感单车等强度大的有氧运动，否则的话，很容易使膝关节受伤。

初始锻炼应从事强度低的运动方式

其三，正确认识有氧运动和力量训练的关系。

有氧运动和力量训练不是对立的关系，而是相辅相成的关系，再以初始锻炼的减肥者为例子，以有氧运动减肥的同时，做一些针对腿部的力量训练的话，也可以更好地提高膝关节的承受能力，进而可以从事强度高的有氧运动。

徒手深蹲的动作过程

其四，避免过量锻炼。

所谓过量锻炼，是超过自身承受能力的锻炼，比如过的频锻炼、过长时间的锻炼、过重重量的锻炼等。过犹不及，不管是从事有氧运动的锻炼，还是从事力量训练的锻炼，过量锻炼不仅不会获得想要的锻炼效果，还会导致膝关节受伤、腰肌劳损、免疫力下降等不同的运动伤害。对于过了五十岁的健身者而言，运动受伤之后，相对于年轻人，需要更长的时间来恢复。

过量锻炼可能导致膝关节受伤

2. 在体能允许的前提下，保证足够的运动次数、运动时间和运动强度。

其一，以有氧运动有效减脂，需要保证每周三次以上的有氧运动，每次运动半小时到一小时，运动时的心率，需保持在在最大心率的60%到70%。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力状态

其二，以力量训练有效增肌，保证上面提到的锻炼次数和锻炼时间的同时，还应多做大重量的力量训练训练、多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，以及多做复合动作的力量训练等。

力量训练的复合动作和孤立动作

3. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

锻炼前的热身活动，在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以有效避免训练强度加大之后导致的肌肉拉伤。锻炼后的拉伸活动，在促进血液循环的同时，可以提高锻炼效果，加快身体的疲劳恢复。

拉伸活动

4. 锻炼效果离不开对饮食的合理控制。

其一，减肥瘦身者，多做有氧运动的同时，应该避免或者限制高油脂、高糖等高热量食物的摄取，也应丢掉暴饮暴食的不良饮食习惯。

常用食物热量简表

其二，增肌者，多做力量训练的同时，应当多摄取富含蛋白质的食物，瘦畜肉，鱼虾，禽肉，豆类，蛋类，奶类等食物，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四， 延缓衰老，除了坚持锻炼、合理饮食之外，还应注意其他的一些事项。

1. 远离一切不良的生活习惯。

吸烟会伤害到肺，酗酒会伤害到肝，坚持锻炼的同时，如果还保持着提到的不良生活习惯，锻炼的效果势必大打折扣，甚至会被被抵消掉，所以，为了身体健康，为了拥有好的生活质量，应当远离一切不良的生活习惯。

远离烟草

2. 保持良好的心态，坚强、豁达去面对生活。

当面对各种生活压力和人生变故之时，我们还应让自己学着接受现实，让自己尽快坚强起来，只有从心理上让自己坚强起来，才能尽快地战胜所遇到的困难，走出困境，同时，也是最大程度地降低各种生活压力和人生变故带给自己的伤害。

我们应积极面对自己

结束语：50岁前后，面对身体的加速衰老现象，我们应积极行动起来，通过锻炼身体、合理饮食、劳逸结合和保持良好心态等良好习惯，让自己顺利度过这个年龄阶段。

动起来就会有收获