为什么越跑越差？因为你没有避免这些错误跑姿！

众所周知，

跑步能锻炼心肺功能，

增强肌肉力量，

持续有效的慢跑

还可以起到消脂瘦身的作用。

但是！

如果跑步姿势不正确，

不仅起不到健身、塑形的效果，

还有可能给身体健康带来损害，

把身体跑走样。

不少跑者发现自己跑出了

“小腿肚”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

所以说，

坚持跑步固然重要，

掌握正确的姿势更重要。

怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？

1、正确跑姿的几个“关键点”

●视线

跑步的时候尽量往远处眺望，欣赏风景让你心情愉悦起来，缓解压力，同时远眺的动作也能令身体更挺直，如果顾着望地面，姿势就不正确了，效果会大打折扣。

●下巴

跟视线远眺是一个道理，跑步的时候保持抬头挺胸，下巴稍稍往上仰起，幅度也无需太大，这样能防止跑着跑着弓起背的坏习惯，双腿也更容易抬起来哦。

●手臂

跑步的时候，通过肩胛骨转动起来，而带动弯曲的手肘往后拉动，做出自然摆臂的动作，背部肌肉尽量往上拉伸，能减轻跑步对腰部的负担。

●脚掌内侧

跑起来的时候，注意脚着地后，骨盆以上的部位会随之前移，并与着地的一腿处于同一平面上，此时应该是与地面垂直。而着地的时候，是脚跟先着地还是前脚掌先着地并没有明确的说法，怎么舒服就怎么着地。

2、常见的错误姿势，一定要避免

●双肩耸立

腰椎过度侧向旋转，通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。

原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量，形成一个被动保护的稳定状态，下肢力量不足，髋部、脚踝蹬伸乏力，依靠主动往前送肩产生一个前进的动力；肩关节活动度不够，不能很好的前后摆臂。

对策：加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。

●交叉摆臂

原因：通常跑成这个样子的跑者步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

对策：加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。

●侧向摆臂

原因：遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字脚，O型脚、X型腿也容易造成这种效果，侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足，跑动过程中很难保持髋部稳定。

对策：加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习，加强核心力量练习，辅助脚踝力量练习。

●膝盖内扣

原因：髋部外展力量不足，下肢（大腿）内外侧力量不均，关节稳定性不足，落地时膝关节不能稳定支撑，会有一个向内侧运动的动作，比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。

对策：加强臀大肌、臀中肌力量练习，下肢外展力量练习，膝关节稳定性练习，辅助踝关节力量练习。

●过度后仰

影响运动表现，造成呼吸困难。

原因：跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。

对策：蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。

●低头跑，弯腰跑

压迫颈椎和脊柱

原因：肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。

对策：加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。

●左右晃动

原因：核心力量不足，稳定性差，髋关节稳定性差，下肢力量不足，膝关节、踝关节稳定性差，这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。

对策：加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习，踝关节内外翻力量练习，跑动中注意发力和运动方向，尽量做到在一条直线上运动。

●拖着腿跑

原因：髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，摆臂不足，办公室人群伏案久坐，髂腰肌萎缩，肩背部紧张、力量不足。

对策：加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习，弓箭步跳跃结合摆臂练习，加大摆臂幅度。

●上下跳动

耗费额外能量

原因：跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量，更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担，更容易造成运动损伤。

对策：注意控制发力的方向，身体适度前倾，进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习（后蹬跑、跳绳等）。

●步子迈得太大

原因：超过80%的跑者都是脚后跟先触地，脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方，此时膝关节微屈，照样可以得到充分缓冲，如果触地点在身体重心前面，此时膝关节伸直锁死，会造成更大的垂直冲击速率，触地后形成两个压力峰值，膝关节被迫承担更大压力，受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。

对策：加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。

改跑姿前首先需要知道目前跑姿问题的根源，然后有针对性的去调整改进。问题跑姿通常是多个环节多种因素共同作用所形成的，不能头痛医头，脚痛治脚，要综合全面的分析和应对，并且不能操之过急，否则容易适得其反，造成运动损伤。

3、初跑者还应注意这些

●跑步要选择适宜的地点，避免在太硬的路面跑步；

●选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋；步幅要适宜；跑动中要避免腰胯过分晃动；避免运动过度。

●在进行运动之前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一番。运动后要做拉伸，让肌肉放松下来。

●跑步后也要注意饮食控制，人在运动后食欲会大增，这时候便要小心了，不要立刻进食，也不要吃高热量的食物，应当在运动半小时后吃些水果蔬菜等的减肥食物。