五六十岁，还能增肌吗？在我们的生活中，常常会听到关于增肌的各种讨论，尤其是在健身圈中，但是，你是否听过这样的疑问：五六十岁的人还能增肌吗？这里，我们就来深入探讨一下这个话题。

一． 为什么要增肌？

1. 增的什么肌?

增肌，增的是肌肉。肌肉是附在骨骼或者内脏的，具有收缩能力的柔软的、有弹性的组织。人体肌肉约639块，一般人的肌肉占体重的百分之三十五到四十五左右。

2. 肌肉对人体的作用。

联系骨骼关节，维持人体活动，保护人体组织，塑形，是肌肉的四大作用，其实肌肉的作用不只是这些，比如说，肌肉和脂肪是“对头”，肌肉多了，脂肪也就少了。

同样体重的人，一个肌肉多，一个脂肪多

二． 五六十岁的人，增肌有什么好处？

1. 肌肉会随着年龄增长而衰减。

三十岁以后，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度，四十岁以后，肌肉会以0.5%到2%的速度减少。随着年龄的增长，尤其是中年之后，我们会出现皮肤松弛的现象，就是与肌肉的衰减相关。

2. 五六十岁，或者是中年之后，肌肉多多益善。

上面已经谈到利肌肉的一些作用，就深入而言，肌肉多了，身体更加健康，身材更加有形，人更加自信，生活得更好，比同龄人显得年轻，生命也会因之得到延长。

同样年龄的两个人

三． 五六十岁的人还能增肌吗？

1. 增肌不在于年龄。

前面说了那么多，也会使更多的人对增肌有了想法，可以肯定地回答这个问题：五六十岁的人能增肌。肌肉的生成和发展并不取决于年龄，而是取决于我们的训练强度、频率以及营养摄入等。

2. 五六十岁的人还能像三十岁之前一样增肌吗？

同样的锻炼强度下，五六十岁的人不可能像三十岁之前的人一样增肌了，因为：

其一，睾酮大大减少了。睾酮作为雄性激素，和肌肉的生长或者增加，有着相辅相成的关系。

其二，五六十岁的人，锻炼后的身体恢复，也不能和三十岁之前相比了，就事实而言，也不能和四十岁之前比了。

年轻的时候，更容易增肌

四． 五六十岁的人增肌，应该做好哪些？

1. 力量训练、饮食、休息是增肌的三要素。

就原理来说，增肌是以一定强度的力量训练，使肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质的摄取和相应的休息，让受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。

2. 力量训练是基础，应该把握训练原则。

力量训练有效增肌，有人总结了这样的一段话：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

已过五十的刘畊宏

3. 饮食和休息。

蛋白质是增肌的饮食来源，要增肌，就应多摄取富含蛋白质的食物，哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉、鱼虾、禽肉，奶类、豆类、干果类、蔬菜、水果等。

休息是给肌肉以修复和增长的时间，具体到锻炼来说，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群训练之后，需要两到三天的休息，其他小肌肉群，则需要一到两天的休息。

富含蛋白质的食物

五． 五六十岁的人增肌，锻炼过程中还需要注意什么？

1. 增肌是一个长期的过程，需要我们持之以恒，保持积极的心态。

2. 锻炼科学才能有效增肌，锻炼科学，比如，要以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼等。

3. 增肌过程中，不断会遇到瓶颈期，遇到瓶颈期之后，要适时调整锻炼内容，比如，调整训练动作，结合有氧运动，以及调整锻炼强度等，以尽快度过瓶颈期。

过五十岁才开始锻炼增肌的王德顺老人