别人跑步瘦，你却跑出腿粗、失眠和水肿，哪里出了错？

我们发现最近身边喜欢跑步的人越来越多：不管是让自己免疫力更强，身体素质更好，还是单纯为了减肥瘦身，跑步都是一个最基础最不需要“门槛”的运动。

然而，在跑步阶段中呈现效果有时候却不尽如人意：明明坚持跑了，却怎么都不瘦；跑步之后，晚上失眠；身体素质变好了，可腿粗了...

不少人因此产生了放弃的念头，甚至还没开始跑，看到周围朋友这样，自己对跑步也望而却步。

其实，跑步过程中的身体保护、营养摄入和时间控制等等都是一门门精细学问，掌握对了，跑步就能有你想要的效果！

到底什么时间跑最合适？

跑步结束要不要吃东西？

怎么拉伸才对身体最好？

今天告诉你们，怎么做能让跑步的效果发挥到最大。

01

夜跑完失眠睡不着？

睡前跑步会影响心率，造成失眠困扰。晚上跑步，推荐时间在睡前3小时结束。

这里要提示大家：如果晚餐摄取了大量的高蛋白、高脂肪，则需要隔久一点才能运动，因为这些东西都比较难消化哦~

02

减脂计划止步不前？

一直坚持跑步，却怎么都不瘦？有没有想过是热身出现了问题！其实最常用的快走、慢跑这些热身形式，还不如在原地动态拉伸！

跑前、跑后，做一些动态拉伸不仅能促进关节更灵活，更会让有氧运动的减脂效果加倍。

03

跑完饿了，吃什么不长胖？

运动型饮料补充体内电解质效果很好，椰子水、纯果汁富含钾、镁矿物质，降低肌肉疲劳度，还能起到一定的饱腹作用。

光喝水不能满足自我，吃什么才能不长胖？答：你应该避免吃含糖量高，升糖指数偏高的食物。

阿噗小科普：遥控GI升糖指数

世卫组织指出，儿童和老年人的糖摄入量都要控制在总能量摄入的10%以下，以预防蛀牙、肥胖、糖尿病等健康问题。

身体日常所需糖，尽量从粗粮和其他GI值低的食物中摄取。

鱼肉类：沙丁鱼、牛肉、鸡肉；

谷物蔬菜类：黄豆、海带、番茄；

主食类：全麦面包、燕麦、糙米饭；

水果类：草莓、奇异果、苹果；

点心类：木糖醇、酸奶、脱脂牛奶等，丰富搭配。

誓将减肥瘦身进行到底，那最好喝酸奶、牛奶，补充蛋白质，同时减少热量的摄入。

04

会补水，就不肿

夜跑之后，大量饮水的宝宝，通常第二天会发现身体有些水肿。这里提示大家，即使健身，晚间也要少喝水，早上和中午可以多补充。

少喝水大家都知道，但就是做不到，why？是不是晚餐摄取盐分过多？

盐分摄入影响体内水分表现，每日能少于3g，大概两周就能消肿啦。当然，参考世界卫生组织给出的每日食盐摄取建议，成年人应该低于5g！

《中国居民膳食营养指南》里，也提倡国人的摄盐量应该控制在6g 以下。

而在话梅、九制陈皮、饼干类营养成分表中，每百克纳含量100%：意味着当天食盐摄入量已达临界！

如果你水肿很严重，试试看调整时间补水，且减少盐分的摄入，这意味着，你得少吃零食。