随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始重视健身，并加入到健身的大军。对于年过五十的人来说，保持身体健康更为重要，但是，在这个年龄阶段，要获得想要的健身效果，还是需要注意一些事项的。

更多的人正在积极投入健身运动

一． 年过五十，健身需要选择适合自己的健身方式。

1. 如果需要减肥瘦身，应多做有氧运动。

大约一半的成年人，属于体重超重，或者肥胖者，尤其是男性同胞，超重患病率，在50到54岁达到峰值。体重超重，或者肥胖，会带来高血压、高血脂、糖尿病、关节炎等各种疾病隐患，对于这个群体来说，需要及早行动起来，把过多的脂肪减掉。

肥胖百害而无一利

管住嘴，迈开腿，减肥瘦身者要甩掉多余的脂肪，在饮食方面，应远离高油脂、高糖等高热量的食物，在运动方式方面，应选择快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、椭圆机、自行车、动感单车等有氧运动。

慢跑是方便的有氧运动

2. 年过五十岁，不需要减肥瘦身的人，该如何选择运动方式？

肺20岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾脏50岁开始衰老，不同器官的衰老，还有面临的各种生活压力，会使过五十岁的人觉得，身体机能大不如以前了，甚至可能遭遇断崖式的衰老。

不同器官在随着年龄衰老

有氧运动可以起到增强心肺功能的效果，各种力量训练可以起到增加肌肉、强化骨骼的效果，过五十岁的人，要保证身体的健康，有氧运动需要做，力量训练也需要做。哪些是力量训练呢？不同的身体部位，有着不同的力量训练，胸肌的训练，有卧推，俯卧撑，双杠臂屈伸等，背部肌肉群的训练，有引体向上，借助器械的坐姿下拉、坐姿划船等，大腿肌肉群的训练，有深蹲、箭步蹲、硬拉等。

不同的身体部位，有着不同的力量训练

二． 年过五十，健身需要选择适合自己的运动强度。

1. 就整体而言，年过五十的人，进行健身运动时，不能和年轻时，或者年轻人相比。

一方面，肌肉力量，身体灵活性等方面，都有了不同程度的下降，另一方面，在运动后身体恢复、运动损伤恢复等方面，也要比年轻时慢好多。

2. 五十后的健身者，需要选择适合自己的运动强度，循序渐进锻炼。

减肥瘦身者，需要从强度低、对膝关节冲击小的快走、椭圆机、游泳等锻炼开始，之后，随着身体素质的提高，可以选择慢跑、动感单车等强度大的有氧运动；力量训练方面，则需要从徒手、或者小重量的器械做起。

徒手深蹲动作过程

3. 避免过量锻炼，是年过五十健身者尤其要注意的。

过长时间的锻炼，过频的锻炼，都属于过量锻炼，过量锻炼容易导致一些身体部位受伤；有的伤短期内可以恢复，有的伤恢复起来会很慢，比如过量锻炼导致的膝关节受伤，不仅恢复起来很慢，还会严重影响到生活质量。过量慢跑、深蹲、球类运动等都容易伤害到膝关节。

过量锻炼容易伤害膝关节

三． 年过五十，健身过程中，应当科学锻炼。

1. 不要忽视热身活动和拉伸活动。

热身活动让身体过渡到运动状态，避免不必要的运动受伤，尤其是在低温环境下锻炼的时候。拉伸活动，可以促进血液循环和锻炼后的身体恢复，避免肢体僵硬等。

拉伸动作

2. 以正确的动作进行锻炼。

以正确的动作进行锻炼，是健身效果的前提，也可以避免不必要的锻炼受伤，这方面，在我们做各种力量训练的时候，尤其应注意的，比如：杠铃卧推的训练、杠铃深蹲的训练、杠铃硬拉的训练。

杠铃卧推

3. 把握健身秘笈。

所谓的健身秘笈，是科学健身，或者获得健身效果的要领。

其一，减肥瘦身需要保证足够的有氧运动时间、运动次数和运动强度。

具体来说，每周至少运动三次以上，每次运动半小时到一小时，运动时的心率保持在60%到70。最大心率的计算，是以220-年龄。

不同心率下的运动出力和效果

其二，力量增肌需要把握训练要诀。

掌握力量训练增肌的要诀，也是为了让自己走在正确的增肌的道路上，这些要诀是：大重量、少次数，多练胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群，多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、宁轻勿假，训练后进食蛋白质，休息48小时，及时自我评估和改进等。

增肌应做大重量、少次数力量训练