高温天气下跑步，关于心率的几个问题你需要了解

2.夏季高温天气下，高强度心率长时间跑步有什么危险？

温凤麟认为，如果把心率比作汽车的发动机转速，当你持续高强度心率奔跑时，就有可能诱发心源性疾病。“即便是在很多科学的训练体系中，也不会轻率地测试跑者的最大心率，如果要测试，必须有专业急救人员在场。”

3.什么样的心率属于高强度心率？

正常成年人在静息状态下，心率的正常值范围为60-100次/分钟，跑步时心率会相对增快，正常值范围为120-160次/分钟。

在跑圈中，有一个被频频提及的测算运动高强度心率的公式：（220-年龄）×0.8。

举个例子，如果一位跑者年龄为30岁，那么他的运动高强度心率为：（220-30）×0.8=152。这位跑者运动过程中心率超过152就属于高强度心率。

温凤麟认为，这个公式得出的结果只可以作为一个参考数据。“因为个体差异的问题，每个人的基础心率都不尽相同。最好的方式还是长期佩戴专业穿戴设备，用大量数据样本测算出自身的心率区间。”

赵亮也表示，“不同跑者跑步时心率差异较大，就我个人而言，160次/分钟左右的心率是比较舒适的马拉松配速对应心率，可以长时间奔跑并保持呼吸平稳，170次/分钟至180次/分钟的心率会感觉比较疲劳，超过180次/分钟的心率只适用于最后一到两公里的冲刺。”

4.普通跑者应该如何掌握适合自身的跑步心率区间？

针对这个问题，温凤麟给出了两条建议：

有穿戴设备的跑者，平时就要关注心率数据。慢跑时的平均心率是多少？全速跑的时候心率是多少？尽早为身体划定一个“强度-心率”对应区间，可以更直观地掌握身体的真实感受，区分“身体在报警”和“再坚持一下”。

没有穿戴设备的跑者，可以用一个简便的方法大致找到自己的心率区间：即用跑步时能否说话去衡量训练强度。如果我们将训练强度按照低、中、高、强区分，分别对应的就是“能侃侃而谈”“能说整句话”“能说单词”“说不了话”。

5.跑步过程中如何实时监测心率？

据新京报记者了解，目前市面上有不少运动手表、手环都有监测心率的功能，一些专业跑者则会选择心率带（胸带、臂带）配合相应的手机应用软件监测心率。

6.除了心率，还有什么身体信号需要跑者引起重视？

《全民健身指南》指出，除了心率，还可以根据运动中的呼吸变化、主观体力感觉监测运动强度，呼吸变化可分为轻松、比较轻松、比较急促、急促，主观体力感觉可分为轻松、稍累、很累、力竭等多个等级。

结合个人经验及身边跑者的共识，赵亮认为，相较于心率和配速的反馈，体感状态的敏感性优先级更高，如果跑者在有氧心率、配速下出现冲刺时的体感，应及时降低配速，或者暂停跑步休整。