跑步要无伤，主要取决于如何落地

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很多跑友纠结跑姿的一个主要的点就是：前脚掌落地，还是脚掌落地。

其实，老王个人觉得，其实无论是哪种落地方式，都是可以的，这个对于业余跑者来说，其实不是跑姿的关键。

我认为跑姿最关键的是：落地要轻缓，动作自然而流畅。

这几天我看到一篇文章介绍了《哈佛公报》的一个最新的研究成果，是关于跑步时的落地动作，更是印证了我的想法：

哈佛的这个实验表明，着地轻的跑者在跑步时受伤的可能性要小得多，而着地重、脚着地重的跑者关节磨损率更高，更容易受伤。

实验过程中，哈佛大学戴维斯教授的团队招募了249 名业余跑步者进行测试。

研究人员经过统计，由于女性比男性更容易在跑步时受伤，所以这次实验全部招募了女性。

这些跑步志愿者在测试台上进行步态测试，记录每一步的冲击力。

然后，再经过两年的连续观察，比较了两年来最严重和从未受伤的跑者的生物力学步态特征，发现步态特征数据差异最明显的是“垂直冲击速率”。

那些受伤的跑者的“垂直冲击速率”非常高，而从未受伤的跑者“垂直冲击速率”较低。

因此，戴维斯教授的研究团队认为：落地轻重比落地的位置更重要。

什么是“垂直冲击速率”？

众所周知，在跑步的过程中，脚每次触地时，都会对地面形成很大的冲击力，力的作用是相互的，地面也给脚同样的反作用力。

“垂直冲击速率”是反映冲击力的速度。即落地时是冲击力出现一个重的峰值，还是落地时冲击力是缓慢而平稳地出现。

简单的来说，就是你踢一块板，会产生很强的冲击力，脚就会痛，甚至受伤。

但是如果你踢的是一块海绵，用同样的力量，海绵就会缓冲冲击力，并在这接触的这段时间内将冲击力分散开来，这样就不会受到伤害了。

因此，戴维斯教授团队认为，未受伤的跑者之所以垂直冲击速率低、落地轻柔，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝、髋关节的肌肉来缓冲。而那些受伤的跑者，他们落地时脚步僵硬并且缺乏缓冲。

另外研究人员还发现，即使是体重很轻的跑者，落地的“垂直冲击速率”也可能很重。

老王就有个朋友，平时跑步落地的声音就非常重，早上约跑，很远路就能听到他踢踢踏踏的脚步声，我提醒过他，却一直没改过来，后来就有了足底筋膜炎。

我认为他的足底筋膜炎就是因为大跑量的时候落地过重所引起的。

哈佛的这项研究充分表明，受不受伤和是否前脚掌还是后脚跟落地，本身并没有什么影响，重要的是落地时要轻缓。

那么我们跑者平时可以做些什么训练让自己落地轻缓呢？

老王建议可以练一下跳绳。

跳绳时，正确的“落地”是将所有重量都放在趾球部上。跳绳训练可以帮助我们的脚趾感受重量，从而让脚部能够正确“落地”。

跳绳还可以提高与地面互动的敏捷性，提高双脚的速度，让移动和跳跃更加轻柔。

另外我们跑步时，也要注意一下要避免”高腾空、大步幅“。

可能很多人会说，国际马拉松比赛时那些专业运动员步幅又大、步频又快，难道不是大步幅吗？

是的，如果你也有像他们那样的肌肉和体能、耐力，当然也可以大步幅、高步频的跑姿。

但是普通跑者是达不到专业运动员的那样水平，如果采用大步幅的跑姿，越大的步幅必然导致更高的腾空，而更高的腾空就意味着，落地的时候腿部肌肉、膝盖、韧带会受到更大的冲击力，这样会增加受伤的几率。

同时，更高的腾空也会消耗更多的体能，让你跑不长。

所以老王一直推崇：小步幅，高步频。我个人这几年跑步都是遵循这个原则，所以一直没有什么大的伤病。

科学研究也表明：每增加10%的步距，就会增加6%的受伤概率。所以，采用小步幅、高步频的方式，更容易做到落地轻缓，减少冲击，同时更能节省体能。