人体有3大肌肉群

骨骼肌附着在骨骼上，人体的所有动作都是通过骨骼肌收缩和舒张牵拉骨骼来完成。换句话说，没有骨骼肌就没有身体运动。

练肌肉前，不妨先认识一下人体的几大重要肌肉群。

上肢肌

• 位于肩部的三角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等；
• 位于上臂部的肱二头肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、肘后肌；
• 位于前臂的前群肌（如屈碗肌）、后群肌（如伸腕肌）；
• 位于手部的外侧群、中间群和内侧群等。

在上肢肌中，肱三头肌是最重要的肌肉之一，位于上臂部后方，可使前臂伸直，便于推举重物等用力动作。

肱二头肌位于手臂部前方，使前臂伸屈，可与肱三头肌共同完成上举重物、后拉重物等动作。

下肢肌

• 位于骨盆周围（或臀部）的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌等；
• 位于大腿前群肌的股四头肌、缝匠肌，大腿内侧肌的大收肌、小收肌、长收肌、短收肌和耻骨肌等，以及大腿后群肌的股二头肌、半腱肌等；
• 位于小腿后群肌的腓肠肌、前外侧群肌的胫骨前肌等。

以上肌肉的功能均与人体的跑、走、蹲、站、跳等动作密切相关。

持续进行腿部肌群训练，可以增强机体负重、维持身体姿势、提高动作质量，避免疲劳和受伤等。

核心肌群

从运动的角度看，核心肌群不能简单说是腹肌，而是包括肩关节以下髋关节以上所有肌群：

• 腹直肌
• 腹内外斜肌
• 腹横肌
• 背阔肌
• 竖脊肌
• 骨盆底肌
• 臀大肌
• 大腿后群肌

练好核心肌群不仅让健身效果翻倍，还能让人的体态更挺拔。

肌肉发达，收获多个健康好处

按照结构和功能，肌肉可分为平滑肌、心肌和骨骼肌3种。临床上衡量肌肉水平有两个指标：

• 肌肉含量：反映一个人的营养状况；
• 肌肉力量：体现一个人的运动能力。

提升肌肉质量对很多疾病都有预防作用：

1控体重

肌肉是人体代谢热量的主要场所，肌肉少，基础代谢低，人就容易肥胖。

特别是新陈代谢速度减慢的中老年人，适度增加肌肉占比，有助提高新陈代谢，减少脂肪堆积，降低患各种慢性病的风险。

2控血糖

肌肉能够储存糖原，有助控制血糖，降低机体对胰岛素的依赖。

美国一项研究发现，肌肉在体重中的占比每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病的风险。

3预防骨质疏松

骨骼肌是附着在骨骼上的保护层，如果肌肉发达，骨质流失就会相应减少；肌肉锻炼还可以刺激骨骼，增强骨密度，最终达到预防骨质疏松的目的。

一份更容易坚持的“增肌指南”

对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。

建议以增肌为目标的健身人群，每日能量比正常吃饭增加15%左右，其中蛋白质占30%，碳水占55%~60%，脂肪占15%左右。具体如下：

• 蛋白质：早餐可以水煮蛋+牛奶，中晚餐可以吃蒸煮的鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾肉及奶制品，理想摄入量为每日105~140克。
• 碳水：运动后补充碳水可起到修复肌肉组织的作用，且碳水与蛋白质联合补充效果更好。
• 脂肪：增肌饮食中脂肪含量不应低于15%。
• 维生素：适度增加维生素的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果。
• 矿物质：适当增加具有促进肌肉合成作用的矿物质，例如锌，富含锌的食物有贝壳类、动物肝脏、红肉和蛋类等。
• 水：建议每消耗1千卡能量需补充1毫升水。增肌期间在满足上述需水量基础上，每天每千克体重应额外补充30毫升。
• 膳食纤维：每日30克，不宜过多，否则容易使蛋白质消化吸收率降低。

在增肌运动上，推荐每天5分钟和10分钟的锻炼方案，时间虽短，却能伸展关节、增强肌肉力量，比每周集中进行1小时的锻炼效果更能让人坚持下去。

5分钟锻炼方案

1.箭步蹲转体

• 左腿向后迈出一大步，双手叉腰，右膝弯曲呈直角，伸直左腿；
• 身体向右扭转，双臂向两侧展开；
• 保持此姿势3秒钟，还原，换另侧做同样动作。

2.俯卧抬膝式

• 双手双膝撑地，双肩位于手腕正上方，膝盖位于臀部正下方；
• 将双膝抬离地面约2~3厘米，感觉核心肌肉群被激活；
• 保持此姿势做5次深呼吸，然后将膝盖放回地面。

3.卷腹

• 平躺，双膝抬高，大腿与地面垂直，双手放于脑后；
• 用力抬起上半身，靠近双膝，双肘向身体中线靠近；
• 保持此姿势3秒钟，还原，重复做15次。

10分钟锻炼方案

1.靠墙俯卧撑

• 面对墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约90厘米；
• 双手放在墙面上，与胸同高，分开距离与肩同宽；
• 双肘向身体两侧弯曲，将胸部靠近墙面；
• 双臂用力按压墙面，抬起胸部和上半身；重复做10~15次。

2.靠墙深蹲

• 背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，距离墙面约60厘米，后背紧靠在墙面上；
• 放低身体，呈深蹲姿势，双膝弯曲呈直角；
• 确保双膝位于脚踝正上方，不要超过脚趾；
• 脚后跟用力按压地面，双腿站直，返回起始位置，重复做10次。

3.后向箭步蹲

• 双手在胸前握住一个5磅重的哑铃，左腿向后迈出一大步；
• 左膝靠近地面，右膝弯曲呈直角；
• 站直身体，左膝抬高，靠近哑铃，然后换身体另侧做同样的动作，每边各做10次。

4.重物抬高放低

• 尽可能宽地分开双腿，双手在胸前握住5磅重的哑铃；
• 双膝弯曲，放低身体，将哑铃轻放于地上；
• 站起身，将哑铃举过头顶，重复做15次。

5.V字抬臂

• 双脚分开与臀同宽，双膝略微弯曲；
• 双手分别握住一个5磅重的哑铃，放于身体两侧，掌心相对；
• 双臂抬高，与肩持平，略向外分开，呈V字形；
• 放低双臂至起始位置，重复做10~15次，绷紧腹肌并保持后背笔直。

如果每天能挤出20分钟的锻炼时间，可以先做上述10分钟的力量训练，然后做10分钟的有氧锻炼，如原地踏步、慢跑、自行车等。▲