中老年人有点肌肉更长寿！中老年人增肌一定要注意这5个方面

　　不少中老年人都非常关注身体的胖瘦，但对肌肉的认知度并不高，觉得长肌肉是年轻人的事儿，老了只要保持体重，不发胖就好。实际上，肌肉的重要性贯穿人的一生，尤其对于中老年人来说，更为重要。

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为什么要练肌肉？

　　说起肌肉，很多人想到的可能是八块腹肌、肌肉男……其实，肌肉还担负着更重要的职能和作用。练肌肉可增加肌肉力量和体积，是有很多好处的。

　　预防跌倒、骨折

　　据统计，跌倒是我国65岁以上老年人伤残死亡的首位原因。随着年龄增长，中老年人肌肉流失，会增加跌倒几率，尤其是骨质疏松、平衡力差的群体。

　　抵御心血管病

　　肌肉衰退会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。研究发现，肌肉强度高的人，患心血管疾病早逝的风险会降低20%～35%。

　　降糖尿病风险

　　肌肉是利用葡萄糖的主要场所，肌肉体积减少会影响骨骼肌对葡萄糖的利用，还会使胰岛素受体数量减少，胰岛素敏感性下降，导致胰岛素抵抗。

　　对抗恶性肿瘤

　　《柳叶刀》上的一项研究显示，肌肉质量低的癌症患者，会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。通过提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

　　延长人的寿命

　　国外研究发现，力量越强的男人，肌肉含量越高的男人，比肥胖或者偏瘦的男人死亡率降低了70%。肌肉锻炼会延迟肌肉流失，保持新陈代谢旺盛，身体机能处于强势状态，有利于保持身体健康，从而一定程度增长寿命。

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中老年人怎么增肌？

　　中年人练腰腹

　　中年人可针对肩背、上臂、腰腹、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点锻炼对象。

　　可通过仰卧卷腹、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌。通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等。通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。

　　以每周3次，每次进行8～10组カ量训练为宜。每天健走30分钟以上，进行腰腹扭转，同样可锻炼腰腹部。

　　老年人练腿部

　　“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。老年人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，如练上肢可以举哑铃，练下肢可以做半蹲。还可进行健走运动，有效锻炼腿部肌肉。

　　要注意，锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3～4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。健走以每天一万步为宜，可分次完成，每次30分钟以上。

　　补充优质蛋白

　　蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。一般，成人每天蛋白质摄入量为每公斤体重1～1.5克，其中优质蛋白要占50%。中老年人可适当摄入肉、蛋、奶、豆类，还有全谷物类（糙米、燕麦、藜麦等）。

　　补充维生素D

　　维生素D可触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。通过晒太阳，摄入深海鱼、瘦肉、坚果等都可补充维生素D。

　　控制慢性病

　　一些常见的慢性疾病（如糖尿病、脂肪肝等）会影响肌肉蛋白质的代谢。因此，中老年人应做到有病治病，无病防病。