水喝错了越跑越废！

水是生命之源，初生婴儿含水量可以达到85%以上，而七十岁以上的老人无论如何喝水，身体含水量甚至也很难超过60%

也可以这样讲，一个人的一生就是在和身体保水的能力做斗争

跑者由于身体活动量大，水分流失更快于正常人，对水的摄入方法要求就更高！错误的饮水，会让跑者越跑越废

正常人每天的水分摄入量是每天每公斤体重35-40ml，也就是一个70kg的人，一天需要2450-2800ml

水的来源：

上面的近3升水并不是全部要喝进体内，构成来源是：

1、饮食

纯水、食物中蔬菜、水果、汤食、饮料（非含糖）、淡茶、咖啡中都是水的来源，

2、生物代谢水

身体在氧化脂肪和碳水化合物为生命活动提供能量时会产生二氧化碳和代谢水，这部分代谢水也是一部分身体水的来源，占到日需求水量的1/3

所以这样算下来，也就是正常人每天需要额外补8杯水的原因（大概2升）

水的最佳来源就是白开水或者淡茶水

极度缺水的人是不能喝过浓的饮料的，因为会在肠道产生反渗透，引发更严重的身体缺水。

如果喝水太多也不好，水分摄入过多会导致身体内的电解质过快的排出体外，对身体也不好，甚至会引发水中毒。但目前的多数人喝水习惯来看，喝过量水的人并不多

身体什么情况下需要补水

很多人不渴不喝水的习惯，非常不好

其实当人有口渴感时，身体已经处于缺水状态了

建议大家凭借尿液的颜色来判断缺水情况比较合理，如图所示：

饮水量多少要考虑到的因素

1、自身的体重

根据上面提到的每公斤体重来计算最低摄入量

2、身体活动量

活动量越大会通过呼吸道和汗腺流失过多水分，必须根据运动前后的体重改变及时补充

3、气候温度

秋冬季节较干燥，皮肤和呼吸容易过度损耗身体水分；

夏季温度高流汗多也容易缺水，一次60mins的中等速度的跑步会让身体流失500-1000ml水，

4、饮食习惯

口味轻重和盐分摄入多少相关，口重者必须适度多饮水且改变饮食习惯，尽量盐的摄入控制在5克左右，中国人的饮食偏咸，甚至一些偏好腌制食品的区域能达到9克以上，对血压和血管非常的不友好

给跑者的补水建议：

1、跑前补水

跑前补水补不好非常影响跑步体感，跑步过程中容易口渴，降温失控，甚至引发肝肾损伤。我个人不大喜欢少于10km的距离带水，带水麻烦是一个，还有就是跑动过程中补水多多少少都会有些影响节奏。

所以自己发现一种非常有效的补水方式，根据自己的体重不同，跑前半小时补水300-500ml，跑前热身前洗手间排水，可以不用额外带水的放心跑5-10km

2、跑动中补水

中级跑者（月跑量超过100km，持续9个月以上）的生理机能已经能够适度的调整大量排汗中汗液的无机盐含量，尽量少的流失身体的电解质，少于20km的非夏季跑步训练无需进行盐丸等电解质的额外补充，以免给肾脏带来代谢负担。

建议炎热夏季超过10km的距离额外带补充水，秋冬季有经验的跑者甚至可以半马距离补水。

3、跑后补水

跑步之后，需要用补水的方式把体重补回跑动前，这样可以最大限度的避免身体因为缺水而引发恢复变慢或损伤肝肾功能。