聊聊肌肉的那些事，为什么靠节食减肥都会反弹

每个人都有六百多块肌肉。通过协同作用，它们能使两百多块人体骨骼的关节组织活动起来。

正常情况下，人体内的肌肉含量可以占到整个体重的30%~40%，根据不同的体重折算大约是20~30千克。

肌肉有什么用？

1、影响新陈代谢

2、消耗营养

3、产生热量

4、产生化学信息素

5、促进免疫力

6、保护内脏器官

尝试过节食减肥的人都知道，首先要计算出自己的基础代谢能量值，在此基础上减去200左右的卡路里，就是每天需要摄入的食物能量值。

只要摄入的能量低于基础代谢能量，那么就能达到节食减肥的效果。

但是很多节食减肥的人只要一恢复正常饮食，体重就会轻松反弹，甚至比之前还重，这是为什么呢？

其实，光靠节食，人的基础代谢最多只能承受4~6周的卡路里缺失。

如果长期缺失，机体反而会消耗肌肉来平衡它缺失的卡路里。这种现象称为分解代谢，也是蛋白质消减的过程。

而肌肉是我们身体中最大的热量消耗马达，也是最大的新陈代谢器官。

如果长期节食，导致肌肉变少，那么我们的基础代谢率就会逐步降低，新陈代谢也跟着变缓。

当你恢复正常饮食后，由于身体机能和新陈代谢没跟上，很多热量消耗不掉，只能储存起来。

因此，你的体重很快就恢复到原来的水平，甚至还能轻松超越。

从长远来看，长期依靠节食减肥是不科学的。

我们要真正有效地减肥，就要好好利用肌肉这台减肥发动机。

研究发现，平均每30千克肌肉每天至少消耗1500卡路里。

也就是说，我们普通成年人在不运动的情况下，每天都要消耗1500卡路里。如果你积极运动了，那么很容易就能达到这个量的两倍。

可以说，肌肉真的是一台理想的减肥发动机。它全年无休——无时无刻不在消耗能量。

那么，废话少说，让我们赶紧来学习一下肌肉的知识吧！

认识肌肉

人体肌肉分为平滑肌和骨骼肌。

平滑肌，主要构成内脏和血管的管壁，比如心脏和肠道的肌肉。它们一直在工作，是我们生命中不可或缺的。这些肌肉我们不能有意识地加以控制。

骨骼肌，是位于我们骨骼上的横条纹肌肉。它们帮助我们举重、快速奔跑或完成精细的手工。对于这些肌肉，我们可以通过一定的训练方法来强化它们。

骨骼肌又由红色肌纤维、白色肌纤维和中间肌纤维组成。

红色肌纤维

红色肌纤维很小，供血通畅，只要有充足的氧气和营养供给，它就不容易感到疲劳。我们用这些肌肉完成日常生活的大部分工作。

平时，你只要通过低强度反复多次的练习就可以达到增强红色肌纤维的目的，而这个过程也会消耗大量能量，使你的体重减轻。

白色肌纤维

白色肌纤维供血不通畅，所以呈白色，它比红色肌纤维更容易感到疲劳。但它能产生巨大的力量，虽然只能维持很短的时间。

要想在日常生活或者运动中有更高的承受力，就要锻炼这些白色肌纤维，让它们变得更加粗大。

白色肌纤维的特点是它需要并且热爱高强度的挑战，否则，它不会对任何不足的负荷做出反应。

因此，你可以给肌肉增加负重，通过多组练习反复拉伸和收缩肌肉，使肌肉纤维被拉断，此时你能感觉到“燃烧的疼痛”。

在显微镜下，你可以看见肌肉蛋白组织上出现了一些微小的裂缝。

夜间，机体在修复这些裂缝的时候，会多产生几个蛋白质分子，以便肌肉在日后有更好的装备。

这些蛋白质分子的增加就是肌肉的生长，也就是我们通过训练达到的效果。

当然，如果你后面长期不运动，这块肌肉又会恢复到原来的水平。

中间肌纤维

中间肌纤维，从生理学上看与白色肌纤维接近，它能够迅速地根据训练和刺激变为白色肌纤维或红色肌纤维。

在针对它们的练习中，可以进行“中等难度”负荷量的训练，并重复10遍左右。

如何训练？

现在运动类app、各大网站都能很容易地找到各种训练教程，找到你喜欢的博主，然后就开始练习吧！

我选几个常用的慢速有氧运动，可以锻炼到全身大部分肌肉群。不想找的话可以先从下面几个简单的练起来。

1、跳绳

也可以作为热身运动

2、深蹲

• 注意不要弓腰，不要收臀，不要把压力压在膝盖上，全程保持核心紧张，重心在脚中间和脚跟中间
• 膝盖千万不要内扣！

3、俯卧撑

• 下沉吸气，上挺呼气用力
• 不要撅屁股，不要低头

4、箭步蹲

箭步蹲能练到腿部和臀部的所有肌肉，前腿的发力点在脚跟。

5、高抬腿

• 试着全程用脚前掌着地
• 膝盖尽量往上抬，收紧核心
• 通过提高换腿速度来提高难度

通过有规律的、集中的训练，特别是针对性的对那些大的肌肉群进行训练，比如腿、臀部、躯干，你就能获得比较明显的健身效果。

几个值得注意的地方

1、饮食方面

肌肉增加，就会消耗更多的能量。如果想增加肌肉，就得在人体基础代谢每天的卡路里需求上再增加300~400卡路里的能量。

人体基础代谢热量值可参考以下公式：

女性：0.9×体重值×24

男性：1.0×体重值×24

体重值是你的“正常体重指数”（即身高厘米数减去100的数）。

比如，女性身高163厘米，那么体重值就是163-100=63

每天的基础代谢热量=0.9×63×24=1361卡路里

饮食的建议

保证一天三餐，早餐富含碳水化合物，午餐富含维生素，晚餐富含蛋白质。

2、劳累的时候不要锻炼

健身最大的前提：不要在你劳累的时候去健身。

如果你在劳累的状态下去健身，试图用健身消灭自己的疲劳，那么就是本末倒置了，因为健身的过程会让你更累，更疲劳。

不然新闻里怎么经常会有人因为健身猝死呢？

3、白天健身

健身最好安排在白天。白天健身结束后，晚上早点睡觉，使机体有足够的时间去修复和生长。

4、健身讲究循序渐进

对于没有健身基础的人来说，一开始可以选择每天快步走30分钟，然后再试着每天慢跑30分钟……逐渐增加难度。

等身体各项机能正常了，可以每周再进行2~3次短时间耐力练习，每次30~45分钟。

我是上个月才开始锻炼的，现在每天晚上7点左右开始跑步3公里。虽然只是3公里，但每次跑完都是气喘吁吁、汗流浃背，热量消耗一点都不少的。

锻炼前，热身运动一定要做。一方面它可以预防身体在运动中受到伤害，另一方面可以提高身体的运动效果。

锻炼的时候，也要对自己的身体有觉知。气喘、胸闷的时候，就要慢慢把速度降下来，等身体恢复后再继续跑。这样锻炼就不会有意外发生。

锻炼结束后，也要做放松练习。肌肉不会自己放松，所以你一定要认真做。我用的筋膜枪，在肌肉酸痛的地方走几圈，肌肉就不会那么僵硬、酸痛了。

希望大家都能根据身体的实际情况，合理健身。