跑步30分钟能消耗多少热量和脂肪呢？？一篇文章让你看懂

跑步30分钟消耗的热量和脂肪是多少是许多人关心的话题，因为这可以帮助他们更好地计划和控制自己的运动和饮食。跑步时，身体需要耗费能量来维持运动。这些能量来自于体内的糖原和脂肪，经过代谢后转化为身体所需的能量。每个人消耗的热量取决于身体的体重、运动强度和时长等因素。

健身房休息的女性

首先我们来了解一下热量的计量单位——卡路里（Cal）、千卡（kcal）、焦耳（J）

千卡是指千克水在标准大气压下，从14.5℃升到15.5℃时所需的热量，通常用于食品热 量计算，符号为"kcal"。

焦耳是国际单位制中的能量单位，定义为使物体质量为1千克的物体在移动1米时所需的 能量，符号为"J"。通常用于科学研究和工程领域。

1千卡=1000卡路里=4186焦

那用什么来估算跑步40分钟能消耗的热量呢？本文采用ACSM计算公式，即总氧气消耗量（Gross VO2）的代谢当量公式。

例：梅脱（男性），体重60公斤，每周跑步6次，每次30分钟跑6公里（匀速），那他每次跑步能消耗多少热量？假如他坚持6个月，可以减少多少脂肪呢?

“梅脱”

1）计算梅脱跑步的速度：

6公里/0.5小时=200米/分钟；平地跑步，坡度比为0%；体重=60公斤

2）计算每次跑步总氧气消耗量：

每次跑步总氧气消耗量=3.5+0.2×速度+0.9×速度×坡度百分比

=3.5+0.2×200米/分钟+0.9×200米/分钟×0%=43.5毫升/公斤/分钟

2）计算总代谢当量：

总代谢当量=总氧气消耗量÷3.5毫升/公斤/分钟

=43.5毫升/公斤/分钟÷3.5毫升/公斤/分钟=12.4 METs

3）计算净代谢当量：

净代谢当量 =总代谢当量－1MET（安静时代谢当量）

=12.4-1=11.4 METs

4）计算净热量消耗：

净热量消耗(千卡/分钟) =(净代谢当量×3.5×体重公斤)÷200

=11.4×3.5×60÷200=11.97千卡/分钟

因此，梅脱每天30分钟跑步的热量消耗:

11.97千卡/分钟×30分钟=359.1千卡，

6个月他累计热量消耗：359.1千卡×6次/周×24周=51710.4千卡

5）计算脂肪消耗需要多少热量

消耗一克脂肪需要9千卡

在人体内，氧化一克脂肪酸可以产生大约9千卡的热量，这也是人们常说的“每克脂肪产生9千卡热量”的来源

有脂肪的女人

因此，梅脱脂肪的消耗:

每次消耗的脂肪=359.1千卡 ÷ 9千卡/克= 39.9克

6个月累计消耗的脂肪=51710.4千卡 ÷ 9千卡/克= 5745.6克

6）跑步不仅仅为了减肥

虽然梅脱跑步6个月只消耗脂肪5.7kg。但跑步好处不仅仅只有减肥。跑步可以改善可以我们心肺系统，血液循环系统将变得能够承受更多的负荷，血管变得更富有弹性，血常规值也会变得更好；免疫系统得到强化，患感冒和流行性传染病的概率减少，即使患病，病情也会减弱，并且很快能够痊愈；跑步时，你可以很好地进行脑力劳动，思考个人生活和工作上的问题。在本人之前的文章《不只是减肥，跑步健身的15个好处你知道吗？》中已有叙述，本处不再赘述。

跑步完拉伸的女性

7）本文计算中所用到单位:

◆总氧气消耗量单位：毫升/公斤/分钟

◆速度单位：米/分钟

◆功率单位：公斤/米/分钟

◆体重单位：公斤

◆热量单位：千卡

◆脂肪单位：克

◆代谢当量: MET

◆热量消耗: 千卡/分钟

为了方便大家计算几种活动方式热量的消耗，图表供大家参考:

每小时消耗热量的近似值